アンチエイジング若返り生活

アンチエイジングな生活習慣で、若返ろう!
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少食生活50日間のまとめ:体脂肪が 2.27kg 減った!ウエストは 5cm 細くなった
◆少食生活50日間のまとめ◆

今日で少食生活50日目なので、この50日間の変化をまとめておく。

まずは体重など。
9/5のスタート時点ではまだオムロンの「体重体組成計 HBF-208IT」を持っていなかったので、少食生活9日目の9/13と比較してみる。
つまり、40日程の変化ということになる。

  体重=2.3kgマイナス(↓)
  体脂肪量=2.27kgマイナス(↓)  体脂肪率=3.5%マイナス(↓)
  骨格筋量=0.03kgマイナス(↓)  骨格筋率=0.8%プラス(↑)

脂肪が 2.27kg 減ったということは、1リットルのペットボトル2本以上ってことだよね。
カラダからペットボトル2本分の脂肪が落ちたなんて、すごいなぁ~。

そしてウエストサイズは、5cm マイナス!
少食生活32日目(10/6)の時点でウエストが 5cm 細くなった。今朝の測定でも同じ。
あともう 1cm か 2cm 細くなったらうれしいんだけどなぁ~。

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現在のカラダ年齢は実年齢のマイナス14歳
あともう1~2歳は若返りたい!

体脂肪を落とすのは簡単だけど、筋肉量を増やすのはすごく難しい。
タンパク質多めの食事で、さらにプロテインも飲んでるけど、筋トレが週に1~2回だから少ないのかも。
できるだけ筋トレを週2~3回に増やしたい。
そしてジムへ行けないときは家で出来る筋トレをやってみようかなぁ~(そういうのは苦手なんだけど・・・)。


◆少食生活を始めてよかったこと◆

(1)体調がよくなった

そもそも少食生活を始めた理由が体調をよくしたいということだったので、一番の目的を達成できてよかった。
食べる量を減らすと、本当に身体がラクになる。
胃腸の負担が減ったおかげで、体調が全体的に上向いた。
「腹八分」が健康にいいというのは本当だね。

最初は「腹八分」で調子がよかった。でも途中から栄養バランスを意識するようになって、必要とされる栄養をとるために(ビタミンやミネラルなどが不足しないように)すると「腹九分」になってしまい、少し苦しい。

体調がよくなってきたのは量を減らしただけじゃなく、質(栄養バランス)もよくなったからだと思う。
iPhoneアプリ「Meal Up」を使い始める前、自分では栄養バランスはバッチリだと思い込んでいた。
ところが実際に調べてみると、あまりに栄養が偏っていることに愕然とした。

今はうまく栄養バランスをとるコツがわかってきた。
今後はもうちょっと効率よく必要な栄養を摂取できるようにして「腹八分」に戻したい。

(2)ゆっくり噛むことが習慣になりつつある

これまで「わかっちゃいるけど、なかなか出来なかった」ゆっくり噛むということに慣れてきた。
食べる量を減らしたから、ゆっくり食べないとすぐに食べ終わってしまうんだよね。
だから自然と少しずつゆっくり食べるようになった。

(3)コーヒー中毒から解放された

コーヒーを飲まない日もけっこうあったし、飲むとしても1日に1~2杯。
カーボローディング中など、少し食べ過ぎたときは眠くなって3杯飲んだこともあるけど、以前のように1日に7~8杯という異常な飲み方はしなくなった。
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前回のカーボローディングは失敗だったみたい(次回のマラソンのためのメモ)
2011/10/9 の東京夢舞いマラソンに参加するため、初めてのカーボローディングを行なった。

賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツそのカーボローディングがうまくいったのか(効果があったのかどうか)気になっていたけど、『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』(田中 宏暁 著)によると、どうも失敗だったみたいだ。

カーボローディング(グリコーゲンローディング)が成功したか否かは、正確には筋グリコーゲンを測定すればわかるけど、そんなことは一般人には無理。

でも目安がある。それは体重の増加。
体重が1~2kg増えれば成功といっていいらしい。

グリコーゲンが体内に貯蔵される場合、約2.6倍の水を一緒に貯蔵する。
その水分によって体重が1~2kg増えれば、うまくグリコーゲンが貯蔵されたと考えていいそうだ。

もちろん体重は一日の中でもけっこう変動するので、体重を測る時間や状況は一定させておいたほうがいいよね。
私は「体重体組成計 HBF-208IT」で毎日2回、起床後すぐと就寝前(どちらもトイレへいった後)に計測している。
平均して、日中の体重増加は0.9kg 程度、夜間の体重減少も同じぐらいなので、結果的に体重は横ばいとなっている。

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そして、10月9日の前3日間(10/6-8)はカーボローディングを行って炭水化物をたくさん食べた(つもり)なんだけど、体重の変化を確認してみたら、ぜーんぜん増えてない。
というか、わずかだけど前日の夜も当日の朝も減っている。(>_<);;

あんなにご飯がんばって食べたのに、どうも足りなかったみたい・・・。
次回はもっとちゃんとやる!

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それともうひとつ、『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』で学んだこと。

マラソン当日の朝に多量の炭水化物をとるのは逆効果になるからやめたほうがいいそうだ。
朝に高炭水化物食を食べると血糖値が高くなり、血糖値を下げるインスリンが過剰に分泌される。
インスリンは血糖値を下げる働きをするだけでなく、脂肪の分解を抑制してエネルギーとして利用しにくくする。
さらに、せっかく溜め込んだ骨格筋のグリコーゲン分解を促進してしまう。

10月9日の朝にミニ羊羹を2つ食べたのはよくなかったのかも。
前日に食べておけばよかった!


ところが、スタート前(15~45分前)の糖摂取が低血糖の原因になるのに対し、運動直前と運動中の補給ではその心配が少なく、骨格筋のグリコーゲンを節約する効果があるそうだ。

なかなか難しいねー!

だからもし走る前に炭水化物を補給するなら、スタート直前にゼリータイプのものをとるといいらしい。

賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』は、ほんと勉強になります!!!


ランニングフォーム改造「フォアフット」と「2本レール」を試してみた ◆今日の摂取カロリー850 kcal
◆ランニングフォーム改造「フォアフット」と「2本レール」◆

賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ「なんちゃってランナー」なので、ランニングフォームというものが自分の中であるわけじゃないんだけど・・・。

とにかく、今朝『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』(田中 宏暁 著)を読んで、省エネで走れる効率のいいフォームがあることを知って試してみた。

ひとつめは「フォアフット」。
これまで、かかとから着地して親指の付け根で蹴るという「普通」の走り方をしていたけど、これは効率が悪いらしい。
かかとで着地するのではなく、足の前の部分(フォアフット)で着地するのがいいとのこと。

この走り方は 東ラ研Health Hack部 でも話題になっていたので気にはなっていたけど、ランナー上級者の走り方で私のような超初心者には関係ないと思っていた。

でもスタミナも根性もない私には少しでも省エネで走れる方法があるのなら、ぜひとも採用したい!

たまたまコーヒーをいれる為にお湯を沸かしている時間がちょっと暇だったので、その場で軽く駆け足をしてみた(こうすれば体もポカポカする)。

そしたら、なんと足の前の部分(フォアフット)だけで着地している!
かかとは全く床に着かない。

「そっかーーー、これがフォアフットなんだー!」と腑に落ちた。

そのまま部屋の中を軽くジョグ。かかとを着けずに走ることができた。
なるほどね~。

せっかくフォアフット走の意味がわかったので、近所の公園で試してみた。
心拍計をつけて、ゆっくりと無理のないニコニコペースでのんびり走るつもりだったのに、フォアフットで走ると速すぎる。(>_<);;

かかとから着地すると、途端にブレーキがかかってゆっくり(いつものペース)に。
ふーむ、そういうことだったんだね。

フォアフットで一生懸命ゆっくり走ろうとするのだけど、どうしてもゆっくり走れない。だからすぐに心拍数が上がって苦しくなる。で、歩いて心拍数を落とす。

歩幅を小さくするなど工夫してみたけど、どうしてもゆっくり走れない。
心肺機能さえ上がればこの走り方はいいんだと思う。
でも現状では難しいなぁ・・・。

この走り方だとふくらはぎが痛くなりそうだったけど、今のところどこにも痛みはない。距離が 3.4km と短めだったし、途中で歩いたからかも。


もうひとつ試したのは、「2本レール」。
走るときの脚の運び方は、1歩のレールの上を走るような走り方より、2本のレールの上を走るようにするといいらしい。

これまで意識したことがなかったけど、腰をひねって内側に回転させるように1本のレールの上を走るような走り方をしていた。
こうやって体をねじるような走り方は効率が悪いんだね。

だから体がねじれないように2本のレールの上を走るようにしてみた。
体の癖があるからまだ上手くできなかったけど、これは少しずつ矯正できそうな気がする。


今日は2つのランニングフォーム改造のほかに、新しいランログアプリを試した。
最近 RunKeeper が動いてくれないのでもう諦めて、iMapMyRUN を使ってみた。シンプルで使いやすい。

新しいアプリの操作に慣れてなくて気をとられ、心拍数にも注意して、さらに走り方を意識していたら、走るルートを間違えて一瞬自分がどこにいるのかわからなくなってしまった。
公園のなかで迷子になるなんて恥ずかしい。(>_<);;


◆今日の運動◆
LSDのつもりが、Run+Walkに。距離も 3.4km と短め。
今日の歩数(現時点まで)7,207歩。うーん、目標(8,000歩)まであとちょっと!


◆今日の食事内容◆
<朝> アーモンド&カシューナッツ、みかん
<昼> 雑炊(白米 コンビーフスープの残り ほうれん草)、ほうじ茶
<夕> 玄白米、納豆+カイワレ大根、大根ぬか漬け、カボチャ煮物、ほうじ茶
<間食> 煮干し、ビーフジャーキー、コーヒー
<運動時> クエン酸&BCAA

カロリー合計=850 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


スイーツの甘い誘惑との戦い方 ◆少食生活47日目:今日の摂取カロリー 1108 kcal
◆スイーツの甘い誘惑との戦い方◆

苺タルト1 - 写真素材
(c) kinakoストックフォト PIXTA


今日は妙に甘いものが食べたい一日だった。

まず午前中に無性に甘いものが食べたくなったので、とりあえず塩飴を1つ。

そして午後にコンビニに行ったのが間違いのもと。
ついケーキなどに手が伸びそうになったけど、必死に理性を取り戻す。

実はこんな時のために、事前に洋菓子や和菓子のカロリーと栄養価をチェックしておいたのだ! (*^~^*)

私の食生活ではコレステロールがいつも大幅に不足する。
だからコレステロールたっぷりのシュークリームはおやつとして許せる範疇に入る。
(逆にいえば、コレステロールを取り過ぎの人はシュークリームを避けたほうがいいということになるよ)

シュークリームのカスタードクリームは卵黄をたっぷり使っているからコレステロールたっぷりなんだよね。
そして意外とカロリーは低め。数キロ走ればすぐにチャラにすることができる範囲なのもうれしい♪
ただし、生クリーム入りのじゃなくて、カスタードクリームのみのものを選ばないと意味がない。

また、私の食生活では亜鉛が不足しがちなのも悩みのひとつ。
その点、カロリー低めで栄養価が高い(亜鉛も多い)大福は理想的なおやつになる。
どら焼きも好きなんだけど、カロリーは大福の2倍ぐらいで、亜鉛の量は同じぐらい。
だから亜鉛を優先したいときは大福のほうがいい。

どら焼きのカステラ部分には卵が使われているからコレステロールは高めになる。またビタミンB群が多いのも特徴。
もちろん炭水化物も多いから、「今日は頑張って走ろう」という日はどら焼きを選んでもいい。

今日は美味しそうなシュークリームがなかったので、草大福をチョイス。
1個で118kcal。食物繊維や亜鉛・銅、タンパク質を補うことができたよ。

【スイーツの甘い誘惑との戦い方まとめ】

甘い誘惑に対しても、やはり先手必勝なのだ!
自分の食生活の状況(どんな栄養が不足しがちか、取り過ぎ注意は何か)を把握し、どうせ食べるなら不足しがちな栄養素を補えるスイーツを事前に調べておけばいい。


◆今日の食事内容◆
<朝> ミックスナッツ、みかん
<昼> 玄白米、コンビーフスープ(人参 玉葱 トマト ブロッコリー)、キュウリぬか漬け、緑茶
<夕> 玄白米、納豆+カイワレ大根、舞茸と卵炒めもの、人参ぬか漬け、ほうじ茶
<間食> 煮干し、塩飴、、草大福、コーヒー

カロリー合計=1108 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
運動休みの日。歩数を稼ぐために買物は遠回りしたが、目標達成ならず。
今日の歩数(現時点まで)5,675歩。目標(8,000歩)に届かず (>_<);;


運動したくない日は「とりあえず」ジムへ行く! ◆少食生活46日目:今日の摂取カロリー 994 kcal
◆運動したくない、そんな気分の日は・・・◆

昨日の「歩数目標を下げたら?」というアドバイスがやっぱり悔しくて、今日はたくさん歩いたよ!

すごく運動したくない気分で、今日はやめようかと思ったけど、無理矢理ジムへ。
ジムへ行きさえすれば運動しないわけにいかないから。
それにジムへ行くと運動している人たちがいていい刺激を受けることができる。
特にシニアの方から。

ジムへ行っても、どうにも動きたくない気分で、それでも「10分でもいいから」となんとか自分をトレッドミルの上へ運ぶ。

最初の8分ぐらいはイヤイヤな感じで歩いていたけど、その後は少しずつ抵抗感が薄れ、さらにテンポのいい曲をガンガンに聴きながら歩いてたら、いい気分になってきた。

それでもって、さらにテンションを上げるために、歩いてる自分の姿を鏡でチェックできるように一番端のトレッドミルを選んだ。
(真横から歩いてる全身を映すことができる)

姿勢が悪くなってないか時々チェックし、カッコよく歩けていることを確認していい気分になる♪
完全にナルシスト状態だけど、そんなことはどうでもいい。
とにかく自分をいい気分にさせて運動できればそれでいいんだから。

ってことで、気づけば 6km 歩くことができた!


◆今日の食事内容◆
<朝> リンゴ、みかん、ナッツ(アーモンド カシューナッツ ピスタチオ)、コーヒー
<昼> 玄白米、コンビーフスープ(人参 玉葱 トマト ブロッコリー)、キュウリぬか漬け、ほうじ茶
<夕> 玄白米、納豆、目玉焼き、人参ぬか漬け、ほうじ茶
<間食> プロセスチーズ、煮干し
<運動時> クエン酸&BCAA

カロリー合計=994 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
ウォーキング 6km、サウナ(5分×2)
今日の歩数(現時点まで)11,664歩。目標(8,000歩)達成!


歩数の成績がいまひとつ。もっと歩く日を増やさなきゃ! ◆少食生活45日目:今日の摂取カロリー 800 kcal
◆歩数計からのアドバイス = 目標歩数を下げろ?◆

オムロンの歩数計(HJ-205IT-W)を使い始めてもう1ヶ月以上。
この歩数計の特徴は、USB通信トレイ(白いお皿)の上に載せるだけでデータをオムロンのサーバーへ自動アップロードできること。
アップしたデータはオムロンの専用サービス「ウェルネスリンク」のサイトで見ることができる。
(詳しいレビュー:健康データをクラウドで管理しよう! オムロンの歩数計「HJ-205IT-W」レビュー

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この「ウェルネスリンク」は単にデータ管理をするだけじゃなくて、健康やダイエットに関するアドバイスをしてくれるところが素晴らしい!
まぁ、アドバイスといってもプログラムで自動的に表示される内容なのでそんな突っ込んだ内容じゃないんだけどね、モチベーションの維持には役立ってる

で、今日の「ウェルネスリンク」からのアドバイスは、歩数の目標達成日数が少ないから目標を下げたら?というもの。
うーーーむ、なんか悔しい!!!

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もともと歩数計を使い始めた理由は、自分がいかに動いてないか(運動不足か)を自分に認識させるため。
だからその目的は充分果たせているということになる。
意識して運動しないと、1日の歩数が1,000歩とか2,000歩になってしまうんだから。

それにしても、目標を下方修正するなんて悔しいよー!
ちなみに今の目標値は、オムロンお薦めの1日8,000歩。

まぁ、ヒト(動物)としてはこれぐらいは歩いたほうがいいよね。
もっと目標を意識して、歩く日を増やさなきゃ!


◆今日の食事内容◆
<朝> クコの実、柿、アーモンド、ピスタチオ
<昼> 玄白米、納豆+カイワレ大根、カボチャ煮物、キュウリぬか漬け
<夕> 玄白米、鯵の刺身、カボチャ煮物、人参ぬか漬け、ほうじ茶
<間食> コーヒー、ピュアココア
<運動時> プロテイン+クエン酸&BCAA

カロリー合計=800 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
筋トレ、ラン(2.2km)、サウナ(5分×3)
今日の歩数(現時点まで)11,395歩。目標(8,000歩)達成!


ぬか床のためにマニキュアをあきらめる ◆少食生活44日目:今日の摂取カロリー 1164 kcal
◆ぬか床のために、マニキュアをあきらめる◆

ぬか床づくり―母から子へ伝えたいスローフードぬか床づくり』(下田敏子著)に「マニキュアも要注意です。除光液が不要なぐらいに落ちて吸収され、ぬか床が痛んでしまいます」(P63)との記述があった。
まさかマニキュアがダメだなんて、想像もしていなかった! (>_<);;

確かにぬか床って油分たっぷりだからマニキュアが溶けそうな感じだもんね。
仕方がないからキレイにマニキュアを落としたよ。

でもマニキュアをしない生活はちょっとなぁ・・・、困るなぁ~。
このトレードオフに見合うだけの価値がぬか漬けにあるだろうか、うーーむ。

お昼にキュウリのぬか漬け、夕食に人参のぬか漬けを食べた。
キュウリのほうは想像していたより塩気が少なくて酸っぱい。ふむ、こんなもんなんだろうか? 漬物=しょっぱいものというイメージがあるから少し違和感。どちらかというと、ピクルスに近いかも。

人参のぬか漬けは、すごく美味しい!
食べ始めたら止まらなくなるぐらい(気をつけなくちゃね)。
そうか、ぬか漬けってこんなに美味いものだったんだね~!


◆今日の食事内容◆
<朝> クコの実入り緑茶、フレッシュジュース(リンゴ レモン)
<昼> 玄白米、納豆、キュウリのぬか漬け、野菜炒め(もやし 人参 椎茸)
<夕> 玄白米、卵焼き(玉葱 椎茸)、人参のぬか漬け、ほうじ茶
<間食> コーヒー、ピュアココア、みかん、アーモンド、どら焼き
<運動時> プロテイン+クエン酸&BCAA

カロリー合計=1164 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
無性にどら焼きが食べたくて、それを消化するためにスローランニング6km程。
今日も RunKeeper が動いてくれなくて、距離はアバウト。
今日の歩数(現時点まで)9,275歩。目標(8,000歩)達成!


ぬか漬けで野菜の栄養をパワーアップ! ◆少食生活43日目:今日の摂取カロリー 872 kcal
◆ぬか漬けにチャレンジ!◆

私の食生活でどうしても不足しがちな栄養素のひとつ「ビタミンB1」。
糖質がエネルギーに変わるときに必要なビタミンで、疲労回復効果もある。
不足すると乳酸などの疲労物質がたまって疲れやすくなったり、イライラ、不眠、めまいなどの症状がでるらしい。

ビタミンB1は豚肉、たらこ、うなぎ等に多く含まれているけど、毎日豚肉やうなぎを食べるわけにもいかず、頑張ってはいるけれど、どうしても不足してしまう。

困ったなと思っていたら、ぬか漬けにビタミンB1が多く含まれることがわかった!

例えば、そのままでは栄養価が低いキュウリや大根。
それをぬか漬けにすると、ビタミンB1やビタミンB6などたっぷりのスーパー野菜に早代わり!

111017.gif


塩分が多めなので食べすぎは気をつける必要があるけど、ぬか漬けを食事に加えることでビタミンB1の不足をだいぶ補えそう。

他にもぬか漬けの乳酸菌は、胃酸に負けることなく腸まで生きたままで届くタフで頼りになる乳酸菌なんだって。

スーパーでぬか漬けを買うこともできるけど、ぬか漬けを習慣にするのであれば、
ここはやはり「My ぬか床」を作らなくっちゃ、ね!

とは言っても、いちからぬか床を作ると何ヶ月もかかるし、どうもぬか床作りは気温が高い夏のほうがいいらしい。これからの季節ではちょっと厳しい。

それに毎日かき混ぜるといった面倒なことは出来そうもないので、なんとかお手軽に出来ないかと探したところ、ありました!
野菜を入れればすぐにぬか漬けができる『発酵ぬかどこ』。

みたけ 発酵ぬかどこ 1kg

Amazon で注文したらすぐに届いたので、早速、人参とキュウリを漬けてみた。
明日には食べれる。どんな味なんだろうなぁ~、わくわく♪

ぬか床は「臭い」と思っていたのに、『発酵ぬかどこ』は臭いどころか不思議と「爽やかなでいい香り」。イメージとかなり違う。

ぬか床づくり―母から子へ伝えたいスローフードかき混ぜるのも週に1回ぐらいでいいみたい。
ちゃんとぬか床を育てていくことが出来るか不安なので、図書館でぬか床の本も借りてきたよ。
ぬか床料理の食事処「千束」店主の下田 敏子さんの本『ぬか床づくり―母から子へ伝えたいスローフード』。

野菜別の漬け方の説明もわかりすいんだけど、なにより、ぬか床の育て方(トラブル対応)の説明が詳しい。困ったときに頼りになりそう。


◆今日の食事内容◆
<朝> クコの実、ミックスナッツ、コーヒー
<昼> おかゆ(玄白米 カボチャ)、柿
<夕> 焼きソバ(もやし しいたけ 青海苔 紅生姜)
<間食> 煮干し
<運動時> クエン酸スティック、プロテイン+レモン

カロリー合計=872 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
エアロバイク15分
今日の歩数(現時点まで)5,474歩。


内臓脂肪レベルが最低になった。いよいよ皮下脂肪が減り始めるのか? ◆少食生活41日目:今日の摂取カロリー 924 kcal
◆「普通預金」の底がつき、「定期預金」を切り崩す◆

オムロンの「体重体組成計 HBF-208IT」を使い始めてから、毎日朝晩2回の計測を欠かさず続けている。

今朝の測定では、内臓脂肪レベルが最低の「1」になった。
体脂肪率はまだ高い。つまり皮下脂肪はたっぷり残っているということ。

内臓脂肪は燃えやすい(使いやすい)脂肪なので、「普通預金」にたとえられる。
皮下脂肪のほうは燃えにくい脂肪で、「定期預金」にたとえられる。

もう「普通預金」の蓄えがなくなってきたわけだから、次は「定期預金」を切り崩していくことになるはず。
ブヨブヨの皮下脂肪が減っていくのかな~? わくわく

筋肉量は増えているからこの調子でタンパク質多めの食事を続けるつもり。
体脂肪が減っても、筋肉がなくて「骨と皮だけ」みたいな貧弱な体になるのは嫌だから。

もちろんランニングも継続。ハーフマラソンを楽しく走れるようになりたい。

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◆今日の食事内容◆
<朝> バナナ2本、アーモンド&カシューナッツ、煮干し
<昼> 玄白米、卵焼き(青海苔 紅生姜)
<夕> コンビニのクロックムッシュ
<間食> 枝豆

カロリー合計=924 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
まったく無し!
今日の歩数(現時点まで)1,952歩。


心拍計とランニングしたら、6kmも走ったのに疲れなかった ◆少食生活40日目:今日の摂取カロリー 964 kcal
◆6kmも走ったのに!◆

POLAR(ポラール) の心拍計をつけて初めてのランニング。
(⇒ 心拍計の詳しいレビューはこちら
近所の公園を三周(約6km)してみた。
(RunKeeper が動いてくれなかったので正確な距離やスピードは測定できなかった)

どんな感じなのか、ワクワクしながら走り出したんだけど、すぐに心拍数が上限(最大心拍数の85%で設定している)を上回ってしまう。

鈍足の私がじれったくなるぐらい遅いスピードにしないといけない。
ということは、これまでは有酸素運動できてなくて脂肪燃焼効率がすごく悪かったってことだよね。(>_<);;

上限をオーバーしないようにチェックしながらラン続行。

それでも時々オーバーしてしまうので少し歩いて調整。
でも歩くとすぐに心拍数は落ちてしまう。
ちょうどいい具合に維持するのは難しい。
三周目には慣れてきてどのぐらいで走ればいいのかわかってきた。

いつもは3~4kmで疲れてしまうのに、今日は6kmも走ったのにぜんぜん疲れてない。
このまま10kmぐらい走れそうな気がするぐらい。

しかも、後から計算してみたらいつもより少し速いぐらいのスピードだった。
(あれぇ~、これまではもっと遅かったってこと???)

ただ、最後のほうはお腹がすいてきた。
10km走るには途中でエネルギー補給が必要みたい。
ゼリー系飲料を持って走るのは重そうだから、飴かなにか軽いものを持つようにしようかな~。


◆今日の食事内容◆
<朝> クコの実、バナナ、アーモンド、緑茶
<昼> 玄白米、納豆、ブロッコリー+オリーブオイル
<夕> 親子丼(玄白米 ささみ 卵 玉ねぎ)、ほうじ茶
<間食> プロセスチーズ、煮干し、コーヒー
<運動時> プロテイン+クエン酸&BCAA

カロリー合計=964 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
公園ラン(6km程)
今日の歩数(現時点まで)9,217歩。目標(8,000歩)達成!


骨格筋率が順調に増えてる! ◆少食生活39日目:今日の摂取カロリー 889 kcal
◆骨格筋率が順調に増えてる!◆

マラソンで一時的に増えてしまった体重がようやく元に戻った!
(「マラソンで」じゃなくて、「マラソン後の飲み会で」が正しい ^^;;)

オムロンの体組成計を使い始めて1ヶ月が経過。
体重はおおむね横ばい、体脂肪率はゆるやかに下降、骨格筋率は意外と順調に上昇している。
運動するときはプロテイン飲んでるし、食事でもタンパク質を多めにしているおかげかな?
こうやって結果が「見える化」されると励みになるね!

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上記のグラフはオムロンの「体重体組成計 HBF-208IT」で測定した結果。
(ただし、上記グラフは体重などの目盛の数字を消すなどの加工をしている)

PCと体重体組成計をUSBケーブルで接続すると、あっという間にデータがサーバーへ転送される。おさいふケータイや Android のスマートフォンを持っている人なら、いちいちパソコンに繋がずにデータ転送ができるよ。
「ウェルネスリンク」専用サイトで上記のようなグラフを表示&確認できる。

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ウェルネスリンクとは?
http://www.wellnesslink.jp/p/about/01.html


◆今日の食事内容◆
クコの実はそのまま食べるもよし、飲み物に入れるとこれまた美味しい。
ただし、今朝の実験ではクコの実とコーヒーは合わないことがわかった。(>_<);;

<朝> クコの実コーヒー、バナナ、アーモンド
<昼> ぞうすい(玄白米 トマト ほうれん草 ブロッコリー)
<夕> 親子丼(玄白米 ささみ 卵 玉ねぎ)、カボチャの味噌汁
<間食> プロセスチーズ、煮干し、枝豆、ほうじ茶

カロリー合計=889 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
いかん、心拍計のレビュー記事とか書いてたら運動する時間がなくなった。
今日の歩数(現時点まで)778 歩。なんと、1,000歩に届かず (>_<);;


心肺機能を向上させるために POLAR(ポラール) の心拍計を買った!◆少食生活38日目:今日の摂取カロリー 833 kcal
◆POLAR(ポラール) の心拍計◆

またランニング・ガジェットが増えてしまった。^^;;
今回導入したのは「POLAR(ポラール) フィットネスモデル ハートレートモニター FT4M シルバー/ブラック 90039178」。

【日本正規品】POLAR(ポラール) フィットネスモデル ハートレートモニター FT4M シルバー/ブラック 90039178

先日のマラソンでわかったのが、心肺機能が低すぎるということ。(>_<);;
一緒に走っていたホッシーナさんとベックさんはずっと楽しそうにお喋りしながら走っているのに、私は話す余裕もなく、ハァーハァー、ゼェーゼェー、汗ダラダラ。

膝や脚が痛くて走れないなら「ランナーっぽい」けど、呼吸が苦しくて走れないのは単に「運動不足な人」。

で、どうやったら心肺機能を向上させることが出来るのか勉強してみた結果、やはりここは心拍計を買わざるを得ないという結論になった。

これまでスポーツ経験は皆無なので、どれぐらい頑張ればいいか、どのくらいだと手抜きなのか、加減が全くわからない。
自分に甘い根性なしなので、ついつい手抜きモードになってしまう。

そこで心拍計にサポートしてもらうことにした。

POLAR(ポラール) の心拍計 FT4M は余計な機能がついておらず、シンプルで使いやすい&見やすい。
ランナー用の心拍計もあるのでそっちにするか迷ったけど、いろんな機能があっても私には使いこなせないと判断し、シンプルなほうをセレクトした。

脂肪が効率よく燃焼する心拍数は最大心拍数の60%から80%らしい。
私の今回の目的は脂肪燃焼よりも心肺機能の向上なので、もう少し高めをねらう。
生年月日を登録(性別・体重・身長も登録)したら、「ZONE」を自動設定してくれる。もちろん手入力でターゲットゾーンを変更することもできる。

今日は使い方を覚えたかったので家にあるエアロバイクを30分やってみた。
心拍数って油断するとすぐに下がるんだね。心拍数が「ZONE」からはずれると、ピーピーとか音が出て教えてくれる。
「もっとがんばれー」と言われてるみたい。

心拍数がターゲットゾーンになると「IN ZONE」という表示に変わる。
「いいねー、その調子!」と誉められてるみたいで気分がいい♪

心拍計、なかなか楽しいぞー!


◆今日の食事内容◆
<朝> プロセスチーズ、柿、クコの実
<昼> 玄白米、キャベツ&コンビーフスープ(トマト 玉ねぎ)
<夕> 玄白米、キャベツ&コンビーフスープ(トマト 玉ねぎ)
<間食> 煮干し、緑茶、コーヒー
<運動時> プロテイン+クエン酸&BCAA

カロリー合計=833 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
エアロバイク(11km/30分)
今日の歩数(現時点まで)4,393歩。


マラソン後リハビリ2日目「5kmなんてチョロイ」と思ってしまう自分に成長を感じる ◆少食生活37日目:今日の摂取カロリー 808 kcal
◆マラソンでランナーとしてワンランクアップ?◆
今日も脚は筋肉痛だけど、ちょい頑張って5kmのウォーキング。
歩くにしろ走るにしろ、これまでは「5kmってすごく大変な距離」だったのに、夢舞いマラソンを体験した後だと、「5kmなんてチョロイ」と思えてしまう自分に驚き!
そのうち「10kmなんて楽勝」と思えるようになるのかな~?
やっぱりマラソンを体験するって大事だね!


◆今日の食事内容◆

マラソンで体重がドッと増えてしまったので、今日からは減量モード。
なるべく胃に負担がないメニューで。

<朝> クコの実、柿、調整ココア
<昼> 玄白米、卵焼き(桜エビ)、キャベツとブロッコリーのサラダ
<夕> おじや(玄白米 ワカメ ほうれん草)
<間食> コーヒー

カロリー合計=808 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
筋トレ(脚以外)、5kmウォーク、サウナ。
「サウナで血行促進 → 冷水シャワーで脚をギンギンに冷やす → サウナで温める」を3回繰り返したら脚がラクになった。
今日の歩数(現時点まで)11,960歩。目標(8,000歩)達成!


マラソンで疲れたカラダを癒す ◆少食生活36日目:今日の摂取カロリー 1382 kcal
◆リハビリ散歩を頑張った◆

マラソン翌日は一日中ゴロゴロするつもりだったけど、マラソン後の飲み会時に先輩から「翌日は30分ぐらいでいいからジョギングかウォーキングしたほうがいい」と教えてもらったので、ギシギシするカラダを無理矢理動かしてみた。

気持ちはジョギングしたかったけど、身体はそうは言わないので、ミシミシ&ギシギシいわせながらも近所の公園へお散歩してみた。

最初はぎこちない感じだったのが、歩いているうちに身体がほぐれてきた。
ふーむ、なるほど。ゴロゴロするよりちょっと無理しても動かすほうがいいんだね。


◆今日の食事内容◆

あまり料理をする気分じゃなかったので、夕食はコンビニのあんかけ焼きソバ。
やたらカロリー高くてビックリ。
マラソン前のカーボローディングから今日まで、ぜんぜん「少食」生活じゃないので、明日から仕切りなおさなくちゃ!

<朝> 癒しドリンク(プロテイン+クエン酸&BCAA)、柿、煮干し
<昼> 玄白米、たらこ
<夕> あんかけ焼きソバ
<間食> 枝豆、ビーフジャーキー、コーヒー

カロリー合計=1382 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
リハビリ散歩(40分)
今日の歩数(現時点まで)6,439歩。


はじめてのフルマラソン当日!意外な東京を発見できた ◆少食生活35日目:今日の摂取カロリー?kcal(計測できず)
◆これまで知らなかった東京を発見できた!◆

初めてのフルマラソン(東京夢舞いマラソン)に参加!
新宿からスタートして、まずは皇居へ。
皇居までへ辿り着けるか、かなり心配だったけど、一緒に走ってくれたホッシーナさんとベックさんのおかげでフラフラしながらも何とか皇居に到着!
ここまでこれれば個人的には大満足。もう今日の目標はクリアした!

ちょっと小腹がすいたので、コンビニで肉まんを買い食い。
肉まんを食べるのは15年ぶりぐらいかも。

10km以上走った経験がなかったので、もう皇居の先は未知の世界。
水道橋を抜け、東京大学へ。もうこの辺りが限界で、ホッシーナさんとベックさんにはお別れし、ゆっくり歩いて最初のエイドがある根津神社へ。

一人になって気持ちに余裕ができて(?)、まずは今回のマラソンのお目当てのひとつ、タイ焼き屋さんをめざした。
ところがタイ焼き屋さんの前はすごい行列。タイ焼きって焼くのに時間がかかるからねぇ~。
でもここで諦めるのは悔しい! 代わりにみたらし団子を食べて一息いれた。
醤油ダレが美味しかった~♪

首都圏に住み始めてもう20年以上になるけど、根津から谷中の辺りには行ったことがなくて、今回が初めて。
道に迷っていた参加者の女性と合流し、二人で一緒に谷中散策。
可愛いお店がたくさんあって、つい買物とかしたくなってしまった。^^;;
時代を感じさせる建物も多く、これまで知らなかった東京を発見できた!
谷中がこんなに面白い町だとは知らなかった。
ぜひ今度はもっとゆっくりと散策してみたい。

谷中ではお煎餅屋さんに立ち寄って、海苔せんべいを購入。
すぐ近くに休憩スポットがあり、無料の麦茶をいただいてお煎餅を頂きました。

のんびりお散歩気分で上野公園へ。
動物園前がすごいことになっていた! パンダ人気ってすごいんだね。
入場できるまでに夕方になってしまうんじゃないかというぐらい人が並んでる。
思わず記念撮影してしまった。

さて、上野駅から銀座線にのって浅草へ先回り。
ここでホッシーナさん、ベックさんと待ち合わせ。
「真剣に走るから、2時までには雷門に着くよ」って言っていたくせに、なかなか来ない。心配になって Twitter をチェックしてみたら、二人して牛丼を完食してる(しかも卵をつけて、トン汁まで)。
うーむ、マラソン中に牛丼食べれる二人って、すごい!!!

二人と合流してちょっと走ったものの、私はまたもワープ作戦。
地下鉄で稲荷町駅から飯田橋駅まで。
本当は早稲田まで電車でいくつもりだったけど、それじゃあモッタイナイような気がしたので。
せっかくだから神楽坂を通ってみたい。

この選択は正しかった。神楽坂は仕事で何度か行ったことがあったけど、駅周辺しか知らなかった。お洒落なお店がいろいろあるんだね。ここも後日じっくり散策してみたい。
そして最後のエイドでは、バナナを食べることができた! ラッキー♪

あとはゴールの新宿まで真面目にゆっくり一歩ずつ進むことに。
ゆっくり走れば(たとえ歩いても)制限時間内にゴールできる時間だったので気持ち的にはかなり余裕。
脚はあちこち痛くなっていたけど、ぜんぜん辛くなかった。

あと6kmぐらいというところでお腹がすいてきた。
「でもあと少しだし、今なにか食べたら走れなくなりそう」と思って我慢することに。
ゴール後に美味しいものを食べることを想像しながら我慢、我慢。

この「我慢」が間違いだった!
だいたい、普段3~4kmしか走っていない人間にとって6kmは「あと少し」じゃないよ!
なんか感覚がおかしくなってたね、完全に。
それでも5kmは大丈夫だった。

残り1kmという地点で、「さぁー、ラストスパートだ! スピード出しちゃおうかな~」とか思った途端、急にカラダがおかしくなった

何がどうおかしいのかよくわからないけど、自分で自分のカラダを制御できなくなった、という感じ。
そう、お腹がすいたのを我慢して走ったせいでガス欠(エネルギー切れ)になってしまったんだね。

「ヤバイ!」とあわてて塩飴をなめることに。
残り1kmだったから助かった。ヨロヨロになりつつも、なんとかゴールできた!


◆今回のマラソンで学んだこと◆

1.お腹がすいたら我慢しちゃいけない。すぐにエネルギー補給すること!
2.ラン後すぐに湿布を貼る。痛くないところも。
3.ラン後、調子にのって食べすぎ(飲みすぎ)ちゃいけない!

着替えた後すぐに足の裏(土踏まずのところ)とふくらはぎに湿布を貼った。
これがかなりよかったみたい。
足の裏はかなり痛かったのに、翌朝はぜんぜん平気になっていた。
ふくらはぎは痛くなかったけど、もし湿布を貼っていなければ筋肉痛になっていたと思う、たぶん。

帰宅後、お風呂に入った後に脚のつけ根部分に湿布した。
これはもう手遅れだった。翌朝まだ脚のつけ根が痛い。
さらに太もも(前側)が強烈な筋肉痛になってた。前日は痛くもかゆくもなかったのに。
痛くても痛くなくても、とにかくラン後すぐに湿布をあちころに貼りまくったほうがいいみたい。次回のマラソンでは絶対そうする!

そして、ラン後に飲みすぎ&食べすぎた。体重が1.2kgも増えてた。(>_<);;
翌朝目覚めて、頭がぼーっとして「まるで軽い二日酔いみたいだな。マラソンの後ってこうなるんだ~」とか思ったんだけど、ちがーーーう!

それ、本物の二日酔いだよ!
ラン後にビールをがぶ飲みし、白ワインまで飲んですっかりいい気分になったのを忘れてた!
しかも腹ペコだった(ご馳走食べるのを想像しながら走ってたんだ)から、ガツガツと目の前の食べ物を平らげてしまった。

むむむ、これはちょっと反省せねば。
マラソンで消費したカロリーより、ラン後に飲み食いしたカロリーのほうが絶対多いよ。


◆今回のマラソンで残念だったこと◆

1.タイ焼きが食べれなかった
2.歩いてばかりで、あまり走れなかった

海外旅行から帰ってくると「あ~、もっと英語で話せたら・・・」と悔しい気持ちになって、「ぜったい英語をちゃんと勉強するぞ!」と気持ちが盛り上がる。

それと同じように、マラソンに出ると「あ~、もっと走れたら・・・」「ぜったい真面目にラントレーニングするぞ!」と気合いが入る。

もっと速く走れたらタイ焼きだって食べれたんだ! 悔しい!

来年の東京夢舞いマラソンではぜったいリベンジしてやる!


◆食事内容◆
<マラソン前> ピュアココア、クコの実、柿、煮干し、羊羹、コーヒー
<マラソン中> 肉まん、みたらし団子、海苔せんべい、梅おにぎり、バナナ、クエン酸&BCAA、クエン酸飴、塩飴
<マラソン後> ビール3杯(4杯?)、白ワイン、フライドチキン、あさりのパスタ、ほうれん草ソテー、エビドリア、サンドイッチ、サラダ

カロリー合計=? kcal


◆運動◆
フルマラソンの半分ぐらいを自分の足で移動(ラン&ウォーク)
今日の歩数 48,414歩。自己新記録!


初めてのフルマラソンでドキドキ!マラソン前日&当日の朝にやることリスト ◆少食生活34日目:今日の摂取カロリー 1058 kcal
◆明日は初めてのフルマラソン!◆

「遠足気分で楽しもう♪」と昨日までウキウキしていたのに、さすがに前日になるとドキドキしてきた。

ホッシーナさんの「マラソンお役立ち情報」をもとに、いろいろ準備をしてみたよ。

走るとき用のランポーチに荷物をつめてみたら(お水500ml含む)、1.2kg もあった!
腰につけるとズッシリ重い。(>_<);;
これで走れるとは思えないんですけど・・・。

東京夢舞いマラソンはドリンクを自分で持ち歩かなくちゃいけないから、それが辛い。
500ml は重過ぎるから走り出す前にある程度飲んでおかなきゃ。

◆マラソン前日にやることリスト◆ → やり終わった!
・デジカメの充電とSDカードの確認
・iPhoneの予備バッテリーの充電
・背中用ゼッケンにメッセージ記入(東京夢舞いマラソン用)
・iPhoneの省エネ対策
   ・バックライトを暗くする
   ・自動ロック機能は1分
   ・プッシュはやめる
   ・フェッチ 読み込みは手動

◆マラソン当日の朝やることリスト◆
・iPhoneの充電(100%にしておく)
・念入りにストレッチ
・脇の下とか、すれそうな所にマッサージオイルを塗っておく
・膝と足首のテーピング
・ランウェアに着替え
・iPhoneの省エネ対策(残り)
   ・バックグラウンドで動いているアプリ停止
   ・Wi-Fiをオフ
・持ち物チェック
   ・参加証、地図などの資料
   ・小さなメモ帳+ペン
   ・財布(PASMO含む)
   ・歩数計(歩数の新記録をつくる!)
   ・iPhone+iPhoneバッテリー
   ・デジカメ
   ・ティッシュ
   ・ランナップ (ゼッケンとめるボタンみたいなやつ)
   ・背中用ゼッケン+安全ピン(東京夢舞いマラソン用)
   ・日焼け止め(試供品でもらったもの)
   ・外反母趾用パッド(念のため)
   ・おやつ(羊羹、クエン酸飴、塩飴)
   ・ドリンクボトル(クエン酸&BCAA +水500ml)
   ・サプリメント(クエン酸&BCAAの予備2袋)
   ・ラン用ウェア(タオルマフラー、トップス、アームウォーマー、キャップ)
   ・タオル(ラン後に汗をふく用)+汗拭きシート
   ・着替え(チュニック、ブラトップ、レギンス、靴下)
   ・薬(痛み止め、ムヒ、湿布)
   ・化粧品(リップグロスぐらいかな)
・家での最後の栄養補給
・トイレ
・深呼吸して出発!


◆今日の食事内容◆

カーボローディング3日目の今日は軽めに麺類にしようと思っていたけど、やっぱり最後の栄養補給ということでけっこうボリュームある内容になってしまった。

<朝> クコの実、柿、煮干し、ほうじ茶
<昼> じゃがいも&マカロニ&ブロッコリーのツナ和え
<夕> カキフライ弁当(ご飯半分は冷凍した)
<間食> アーモンド、コーヒー

カロリー合計=1058 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
買物しながら散歩を少し。
今日の歩数(現時点まで)3,822歩。


はじめての【カーボローディング】2日目 <炊き込みご飯作戦大成功> ◆少食生活33日目:今日の摂取カロリー 1214 kcal
◆炊き込みご飯作戦大成功◆

何ごとも自分で実際にやってみなくちゃわからない。
カーボローディングって簡単だと思っていたのに、実際にやってみるとけっこう難しい。少しずつ身体を慣らしていくのはラクだけど、急に習慣を変えるのって難しい。

それでも、昨日考えた「炊き込みご飯作戦」は大成功だったよ!

一日で1合半もご飯を食べた!
その結果、今日の炭水化物の摂取量は必要とされる量の99%。
食べ過ぎて体が重く感じるけど、これだけ食べておけば大丈夫だろ、ってぐらい食べることができた。

明日はマラソン前日なので、麺類など消化のいいものだけにしておく。
食物繊維が多いものは避けなくちゃね!
当日お腹がはった状態だと苦しいだけだから。


◆今日の食事内容◆
<朝> クコの実、柿、干し芋
<昼> 舞茸ご飯(玄白米 舞茸 人参 ちくわ)、味噌汁(とろろ昆布)
<夕> 舞茸ご飯、味噌汁(ほうれん草)
<間食> 煮干し、ビーフジャーキー、コーヒー

カロリー合計=1214 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
カタツムリ並みに動かなかった一日。
今日の歩数(現時点まで)1,530 歩。


はじめての【カーボローディング】1日目 ◆少食生活32日目:今日の摂取カロリー 1079 kcal
カーボローディングについて勉強したよ◆

10/9(日)に行われる東京夢舞いマラソンに参加します。
フルマラソンは今回が初めて! うひゃー、ドキドキ。(>_<);;

3月に10kmマラソンをほぼビリでなんとかゴールした(おかげでQちゃんと手をつないでゴールできたからいいんだけどねw)ぐらいの「へなちょこ」ランナーなのに、フルマラソンなんて到底無理! って思ったけど、なんと東京夢舞いマラソンはタクシーや地下鉄にのってショートカット(ワープ)可能なんだよ。

しかも、ホッシーナのランラン☆ランニング のホッシーナさんと一緒に走る(&歩く?)ことになっているので、すっごく楽しみ!

疲れたり脚が動かなくなったら電車にのってショートカット(ワープ)するつもりなんだけど、東京見物のつもりで楽しみます。ルンルン♪
(ちゃんとデジカメもポーチに入れて持っていくよ)


今回が初めてのフルマラソンなので、噂の【カーボローディング】も試してみることに!
カーボローディングって、「うどんやお餅、パスタやおにぎりを沢山食べればいいんでしょ」ぐらいの知識しかなかったので、ネットでさくっと勉強してみた。

赤飯 - 写真素材
(c) ララ写真素材 PIXTA


簡単にいうと、長時間戦えるようにエネルギーをカラダに溜め込むのが目的。
炭水化物だけじゃなく、脂肪も多少は摂ってエネルギー源として利用できるようにするといいらしい。

カキフライはグリコーゲンを多く含むカキと脂肪を同時に摂れるのでお薦めのメニューらしいよ。

【カーボローディング】について一番わかりやすかったのは、トレラン(トレイルランニング)のサイト。
 ⇒ カーボローディングの基礎知識(トレラン王国)

少食生活を始めてからの1ヶ月、炭水化物をあまり食べていないのでエネルギー源はかなり不足している状態。
直近の10日間の炭水化物の摂取量は必要とされる量の52%のみ。脂肪も56%だけ。

だから炭水化物をたくさん食べるというよりは、人並みに食べるようにすればそれで充分【カーボローディング】になると思う。

------------ ここから ------------

ジャガイモとカボチャを買ってあるのでそれで料理を作るつもり。
あとは、ご飯を2倍(ご飯茶碗に軽く1杯)に戻せばいいんじゃないかと思う。

それと、これまで控えていた小麦粉料理もちょっと食べてみようかと思ってる。
少食生活を始めるまでは毎週タコ焼きを食べていたのに、この1ヶ月食べてない。
お好み焼きも食べたい。焼きソバもいいな~♪

健康にはよくなさそうだけど、【カーボローディング】を口実に食べちゃおうっと(笑)

あと、マラソン当日のエネルギー補給としてコンビニでミニ羊羹(「粒」じゃなくて「練り」のほう)も2個買っておいた。
(当日まで食べるのを我慢できるかが勝負だったりして・・・)

------------ ここまで ------------

はい、今朝の時点ではこう思っていたんだけど、とんでもなかった。(>_<);;
【カーボローディング】をなめてたよ。

お昼に久しぶりのタコ焼きを堪能。ここまでは順調。
次はカキフライ。8個ぐらいペロッと食べれると思っていたのに、4個でギブアップ。アチャ~。

しかも夕食の時間になっても全くお腹がすかない。ウヘー。
仕方がないので、おかゆにしてご飯をちょっと多めに食べてみた。ウー、シンドイ。
そして今、ブログを書きながら午後のおやつに予定していた干し芋を食べてる。これでなんとか挽回できた!

その結果、今日の炭水化物の摂取量は必要とされる量の70%
頑張ったんだけどな~、100%にはまだまだ遠い・・・。

はじめての【カーボローディング】1日目は失敗かな?

明日の戦略は、ご飯をたくさん食べれるように炊き込みご飯にしてみるよ!
松茸ご飯と言いたいところだけど、庶民だからね、雪国マイタケで舞茸ご飯の予定。
おかずを食べなくても、とにかくご飯は食べてやる!!!

そして汁ものには春雨を入れる。春雨は炭水化物の塊みたいなものだし、ツルツルしてるから食べやすいと思う。

松茸 - 写真素材
(c) プロモリンク画像素材 PIXTA


◆今日の食事内容◆
<朝> クコの実、フレッシュジュース(リンゴ)
<昼> タコ焼き(6個)、玄白米、カキフライ(4個)、キャベツ
<夕> おかゆ(玄白米 昆布つくだ煮)、干し芋、ほうじ茶
<間食> 煮干し、コーヒー、クエン酸

カロリー合計=1079 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
筋トレ(脚以外)、トレッドミル30分(2.6km)、サウナ
日曜がマラソンだから脚を傷めないように、脚の筋トレもランニングも休み。
今日の歩数(現時点まで)11,110歩。目標(8,000歩)達成!


<速報> 1ヶ月でウエストが 5cm も細くなったよ!!! ◆少食生活32日目
9/25 に「3週間でウエストが3cm細くなったよ!」とご報告しましたが、さっきウエストを測ってみたら、な、なんと、さらに2cm細くなって、トータル5cmも(!!!)細くなりました!

少食生活を始めて、今日で32日目なので、1ヶ月でウエストが 5cm も細くなったということになります。

すごくないですか~??? 5cm ですよ、5cm!!!

実は秘かにウェストが太いことを気にしていたのよね~。
それで3月頃、手帳に「6月末までに絶対ウェストを3cm細くする!!!」と目標を書いて毎日眺め、ウェストを細くする方法をいろいろ試していました。
(こっそり、いろいろ試していたのよ、じつは)

ところが一向に成果がでず、6月末の時点で 1mm も細くならなかった(うるうる)。

それなのに、それなのに・・・。

ウェストを細くしたいということなんてすっかり忘れた今になって、何の苦労もなく 5cm も細くなるなんて、どういうことよ!

ちなみに体重は増えたり減ったりで、今朝の時点では1ヶ月前から1kgの減。

ただし、10/9にマラソンを走るために今日から【カーボローディング】という炭水化物をがち喰いする食事法を試すよ。

だからせっかく減った体重もこれからの3日間ですぐに元に戻ると思う。

体重は増えてもいいんだけど、このウエストの細さはキープしたい!!!


おやつで顎が鍛えられてる! ◆少食生活31日目:今日の摂取カロリー 868 kcal
◆おやつで顎が鍛えられてる!◆

昨日は苦くてあまり食べれなかったクコの実だけど、すっかり味に慣れて 30g をペロッと食べてしまった!

最近のおやつは、煮干し、ビーフジャーキー、クコの実、アーモンドなど噛みごたえのあるものが多い。
これまでのおやつは「ふわふわ」か「サクサク」のどちらかだったからすごい違い。
特に煮干しとビーフジャーキーは亜鉛(美容・健康に欠かせない)やビタミンD(筋肉を増やしてくれる)といった重要な栄養素の補給源として重要であると同時に、噛みごたえバツグンで、顎が鍛えられてる!

9/14に「だらだら喰い」が止められないと書いたけど、仕事中になにか口の中に入れておきたい(噛みたい)という衝動をうまいこと受けとめてくれている。
ガムを噛むより、煮干しをじっくり噛むほうが断然いいよねー!


◆栄養バランスをとるコツがわかってきた!◆

「美女のおやつ」栄養素一覧シート「亜鉛」シート、他にもビタミンB1やビタミンC、常備食材の栄養素一覧シートを作ったおかげで、うまく栄養バランスをとれるようになってきた。

少食生活を始めてから体調がどんどんよくなってるけど、栄養バランスの整え方がわかってきて、ますます体調がよくなるみたい。
骨格筋量も少しずつだけど着実に増えてきている。うれしいな~♪

ただ、明日からは10/9(日)の東京夢舞いマラソンにむけてカーボローディング(運動エネルギーと なるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための栄養摂取法)という特別な食事法を試すことにしているので、少食とか栄養バランスとかは優先度が落ちてしまう。
でもせっかく体調がよくなってきているので、なるべく少食で栄養バランスを考えた内容にしたいと思う。

今日を含めた4日間の栄養バランスを過去2回と比較してみた。

青丸(必要量を満たしている)初回3 → 9 → 10
黄丸(70%満たしている)初回6 → 8 → 12
赤丸(不足している)初回18 → 10 → 5

栄養バランスの取り方を全くわかっていなかった初回と比べると、すごい成長だよね。

普通の人が撮りすぎを心配している、脂質・コレステロール・塩分・カロリーが不足しているけど、それ以外はだいたい8割ぐらいをクリアできている。

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◆今日の食事内容◆
<朝> 緑茶、グレープフルーツ
<昼> 玄白米、コンビーフスープ(じゃがいも 玉ねぎ 人参 キャベツ)
<夕> たらこスパゲッティ(人参 玉ねぎ シソ)
<間食> 煮干し、クコの実、ほうじ茶、コーヒー

カロリー合計=868 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
全くなし!
今日の歩数(現時点まで)4,313歩。
(買物へ行ったおかげで少し歩数を稼げた)


アンチエイジングの妙薬「クコの実」を試してみることにした ◆少食生活30日目:今日の摂取カロリー 970 kcal
◆クコの実を 1kg 注文したよ!◆

杏仁豆腐にちょこんとのってる赤いヤツ。
薬膳料理によく登場する「クコの実」がカラダにいいらしい。
(まぁ、それだからこそ薬膳料理に使われるわけだけどね)

英雄・美女の食卓』という本のなかで、「久しく服用すれば、筋肉を強くし、身を軽やかにして老いを防ぎ、寒さ暑さにも耐える」と中国最古の薬物書に書かれていると紹介されていた。

この本の著者自身、虚弱体質がったのをクコのおかげで丈夫になり、病気と無縁になったそうな(P97~99 に詳しく書かれている)。

それを読んだらどうしても試してみたくなって、すぐに楽天で注文した!
で、今朝、ずっしり重いクコの実 1kg が届いた。

調べたところでは、1日に20グラムぐらいまでの量にしたほうがいいらしい。
さっそく食べてみたけど、苦味が強くてとてもじゃないけど20グラムを食べるのは大変。
今日は10グラム食べてみた。本を読みながら少しずつ齧ってみたよ。

スープなど汁気のある料理につかうと甘みがいきて苦味が気にならなく美味しくなるらしい。

明日からも少しずつ(たぶん10グラム/日ぐらい)クコの実を続けてみようと思う。

私が注文したクコの実 1kg は、上野アメ横・小島屋さんのもの。
☆☆専門卸問屋の卸特価でご提供☆☆★無添加★ 特選・クコの実《1kg》

だけど、いきなり 1kg どかーんと注文しなくても、80グラムをメール便の送料無料で送ってくれるお店もあるから、ちょっと味見したいという人にはこっちがオススメ。




◆今日の食事内容◆
<朝> ピュアココア、フレッシュジュース(リンゴ レモン)
<昼> 玄白米、炒め物(焼豚 人参 ピーマン)
<夕> 玄白米、コンビーフスープ(じゃがいも 玉ねぎ 人参 キャベツ)
<間食> アーモンド、煮干し、クコの実、、枝豆、コーヒー、クエン酸

カロリー合計=970 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
筋トレ、ゆるウォーク(2.7km)、ストレッチ
今日の歩数(現時点まで)9,139歩。目標(8,000歩)達成!


「亜鉛」シート作成、バレエエクササイズでキレイになろう! ◆少食生活29日目:今日の摂取カロリー 931 kcal
◆「美女のおやつ」栄養素一覧シートで、栄養バランスばっちり!◆

昨日作った 「美女のおやつ」栄養素一覧シート が早速役立っている!

まずはメインの食事データを「Meal Up」アプリに登録し、栄養バランスを確認。
その後、不足しているものを補うのに、何をどのくらいとればいいかを 「美女のおやつ」栄養素一覧シート で調べて、おやつとして登録。

あとは小腹がすいたときにその日のおやつを食べればいい。
その結果、今日の栄養バランスばっちり!
コレステロール、脂質、炭水化物は低めだけど、後はけっこういい感じ。

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わたしの「ワースト3」対策は下記の通り。

・ビタミンB1:焼豚80g を野菜たっぷりとサラダに。103%をクリア!
・ビタミンC :朝食に柿を1つ。これだけで一日分のビタミンCはクリアしちゃうからスゴイ! 241%と充分!
・亜鉛:コンビーフと煮干し、プロセスチーズで、なんとか83%!

やっぱり亜鉛を摂取するのが一番難しい。
でも亜鉛って200種類以上の酵素の必須成分だから、亜鉛が不足すると酵素がつくれなくて、様々な不調のもとになってしまう。大切なミネラルなんだよね~。

ってことで、今日は亜鉛について調べた結果をシートにまとめてみましたよ。
私と同じように亜鉛不足の人ってけっこう多いと思うので、よかったら参考にしてね☆

(下の画像をクリックすると、原寸大の画像を表示できます)

111003.gif


◆バレエエクササイズの後「しばらくは」キレイな姿勢を保てるよ◆

朝起きたらお水を一杯、グビッと飲むことにしているけど、今日はちょっと肌寒いので白湯にした。季節の移り変わりを感じる。

先週月曜日に続いて、今日は2回目のバレエエクササイズ(60分)に参加。
前回よりはスムーズに出来たように思うけど、片足でバランスをとるのが苦手。
特に片足を後や前へ少しずつすべらせながら、もう片方の足で立つときにかなりふらついてしまう(前後じゃなくて、左右のときはそれほどバランスが崩れない)。

なお、片足を後や前へ少しずつすべらせるというのは、「1番ポジション」や「3番ポジション」という、両つま先と両膝を外側に開いた状態でやる。
(参考: バレエ用語辞典 に足のポジションの解説があります)

今日は時間がなくてバレエエクササイズの後はすぐに帰ってきたんだけど、帰り道、いつもと違ってキレイに歩けていると気づいた!
キレイな姿勢をまだ身体が覚えている状態で歩いているから!

お店のウィンドウに映る自分の姿が背筋が伸びてキレイなのがうれしい♪

ウキウキしながら帰ってきて、しばらくは大丈夫だったんだけど、仕事でパソコンにかじりついているうちにまた腹筋の力が抜けて背中が丸まった状態に戻ってしまった。(>_<);;

キレイな姿勢を身体が覚えこむのにはまだしばらく時間がかかりそうだけど、バレエエクササイズを続けていればそのうち自然にできるようになるんじゃないかな~。

ただ、来週月曜は祝日のためバレエエクササイズはお休み。残念だなぁ。


◆今日の食事内容◆
<朝> プロセスチーズ、柿、ピュアココア
<昼> 玄白米、切干大根と昆布の煮物、焼豚サラダ(ルッコラ カイワレ大根)
<夕> 玄白米、コンビーフスープ(じゃがいも 玉ねぎ 人参 キャベツ)
<間食> コーヒー、アーモンド、煮干し、緑茶、クエン酸

カロリー合計=931 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
バレエエクササイズ(60分)
今日の歩数(現時点まで)5,694歩。
バレエエクササイズ以外はパソコンにかじりついてた一日。


「美女のおやつ」の栄養素一覧シートを作ってみた! ◆少食生活28日目:今日の摂取カロリー 994 kcal
◆「美女のおやつ」の栄養素一覧シート◆

当然のことながら、さまざまな栄養は出来るだけ食事で摂取したほうがいいわけだけど、どうしても不足してしまうものがある。
それを「美女のおやつ」+αで補おうという作戦!

美女のおやつ」、煮干しとプロセスチーズ、そのほかによく飲むものの栄養素を一覧できるように EXCEL でまとめてみた。
(栄養素ごとのパーセンテージは、一日に必要な量の何%を摂取できるかという意味)

9/30の栄養チェックの結果、慢性的に不足しやすいワースト3

  ・ビタミンB1
  ・ビタミンC
  ・亜鉛

をおやつで補いやすいように、この3つは特別に色付けしている。
あと、今は筋肉量を増やしたいのでタンパク質多めを心がけている。
だからタンパク質も文字色を変えた。
(下の画像をクリックすると、原寸大の画像を表示できます)

111002.gif

栄養成分表って、全部が「100g当り」で統一されているけど、それじゃあぜんぜん比較できないんだよね。
一回に食べる量が違うんだから。
だから、一回に食べる量とか一回に飲む量をベースに比較できるようにしてみた。

この「美女のおやつ」の栄養素一覧シートを見れば、その日に不足しているものを何で補えばいいかが一目瞭然なんだよねー!
自分ではすっごい気に入っている♪

ビタミンCだけ補いたい場合は緑茶でいいし、枝豆だったらワースト3+タンパク質を補えて、しかも低カロリーなんだよ。
枝豆って「美女のおやつ」のなかでもかなりの優等生だということがわかった!

最近じゃあ、冷凍の枝豆があるから一年中常備しておけるし、枝豆って最高!


◆今日の食事内容◆
<朝> ピュアココア、柿、アーモンド、煮干し、緑茶
<昼> 玄白米、切干大根と昆布の煮物、きな粉入り味噌汁、サラダ(もやし 人参 しそ )
<夕> おじや(玄白米 ささみ トマト ピーマン 人参)
<間食> コーヒー、プロセスチーズ、するめ、プルーン

カロリー合計=994 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)

不足栄養素を補おうといろいろ食べたら、食べすぎでちょっと苦しくなった。
うーん、「少食」生活から離れてきちゃったなぁ・・・。


◆今日の運動◆
ウォーキング(6km)、ストレッチ、サウナ
今日の歩数(現時点まで)12,042歩。2日連続で、1万2千超え!

昨日は負荷を高くして筋トレ、さらに3.5kmランしたけど今日は筋肉痛まったく無し!
うれしい~♪ 運動後にサウナに入って血行促進して疲れがとれてるのかも。
あと、タンパク質たっぷりの食事も効果が出てるんだろうか?

今日はサウナでご一緒した奥さまにサウナの入り方を教えてもらった。
5分ぐらい温まったら一度冷水を浴びるのがいいとのこと。
教えに従い、サウナ5分 → 冷水 → サウナ5分 →冷水(特に足元を冷え冷えに)で試してみた。

ほんと血行がよくなったみたいで、今日は 6km も歩いたのに疲れがない。
(しかも今日はクエン酸をのんでないのに)

サウナ、いいかもー!!!


きな粉入り味噌汁で「きな粉習慣づくり」 ◆少食生活27日目:今日の摂取カロリー 944 kcal
◆ビーフジャーキーで亜鉛不足を一気に解消!◆

慢性的にかなり不足している亜鉛を補うため、今日はおやつにビーフジャーキーを食べた。
普通にお肉を食べるよりは抵抗感が少ないかも(でも、ビーフジャーキーってあまりヘルシーなイメージはないけど、どうなんだろ~?)。

今日のところはビーフジャーキーのおかげで亜鉛は必要量の91%をクリアできた。
明日の亜鉛対策としては、するめを買っておいた。

亜鉛対策って、酒のつまみ系を食べればいいってことだろうか(笑)。


◆ビタミンB1、カリウム、タンパク質を補うために、きな粉習慣づくり◆

ほかにも食物繊維や鉄分も豊富な[きな粉]を、もっと頻繁に使えないかと考えてみた。

最初はココアにきな粉を混ぜてみたけど、あまり美味しくない。
(ココアのみのほうが美味しい)

きな粉のレシピを調べてみても、ほとんどがお菓子の材料としてなので、日常的に使うには無理がある。

さらに調べてみたら、味噌汁にきな粉を入れると味噌汁が美味しくなることがわかったので、実験してみた。
参考: http://www.nhk.or.jp/gatten/archives/P20061011.html

きな粉入り味噌汁の見た目はちょっと妙な感じ(きな粉が漂っている)。
味も最初は少し変な感じがしたけど、飲んでいるうちに「これはありかも」という気になってきた。
少なくとも、ココアに混ぜるよりはいい感じ。

味噌汁以外にも、おから料理、麻婆豆腐、肉みそ、みそ田楽、ホイコーローなどに使えるらしい。

料理での使い方は、きな粉を調味料として使うのがいいみたい。
参考: http://www.nhk.or.jp/gatten/archives/P20061011.html

調味料としてきな粉を使う目的は、

  ・うま味を加える(グルタミン酸が豊富に含まれている)
  ・きな粉であえると味にムラがなくまとまりが出る

使う量は、1人分に対してすりきり大さじ1杯(約5グラム)程度だそうだ。
小まめに料理で使えば自然とビタミンB1、カリウム、タンパク質を補えるんじゃないだろうか。
しばらく実験を継続するつもり。


◆今日の食事内容◆
<朝> 緑茶、プルーン3個、フレッシュジュース(リンゴ)
<昼> 玄白米、切干大根と昆布の煮物、きな粉入り味噌汁(とろろ昆布 青海苔 ワカメ)
<夕> 玄白米、きな粉入り味噌汁、野菜炒め(ささみ ピーマン 人参 もやし カレー粉)
<間食> プロセスチーズ、緑茶、煮干し、ビーフジャーキー
<運動時> クエン酸

カロリー合計=944 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
筋トレ、ゆっくりラン(3.5km)、ストレッチ、サウナ
今日の歩数(現時点まで)12,407歩。目標(8,000歩)達成!

オムロン「ウェルネスリンク」の歩数計データナビ情報が更新された。
歩数ランキングは最初は11,000位代だったのが、一気に322位にジャンプアップ!
よーし、100位以内をめざして頑張ろうっと!

111001.jpg

こういうランキングがあると、なんだかんだいって、励みになるね♪




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