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前回のカーボローディングは失敗だったみたい(次回のマラソンのためのメモ)
2011/10/9 の東京夢舞いマラソンに参加するため、初めてのカーボローディングを行なった。

賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツそのカーボローディングがうまくいったのか(効果があったのかどうか)気になっていたけど、『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』(田中 宏暁 著)によると、どうも失敗だったみたいだ。

カーボローディング(グリコーゲンローディング)が成功したか否かは、正確には筋グリコーゲンを測定すればわかるけど、そんなことは一般人には無理。

でも目安がある。それは体重の増加。
体重が1~2kg増えれば成功といっていいらしい。

グリコーゲンが体内に貯蔵される場合、約2.6倍の水を一緒に貯蔵する。
その水分によって体重が1~2kg増えれば、うまくグリコーゲンが貯蔵されたと考えていいそうだ。

もちろん体重は一日の中でもけっこう変動するので、体重を測る時間や状況は一定させておいたほうがいいよね。
私は「体重体組成計 HBF-208IT」で毎日2回、起床後すぐと就寝前(どちらもトイレへいった後)に計測している。
平均して、日中の体重増加は0.9kg 程度、夜間の体重減少も同じぐらいなので、結果的に体重は横ばいとなっている。

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そして、10月9日の前3日間(10/6-8)はカーボローディングを行って炭水化物をたくさん食べた(つもり)なんだけど、体重の変化を確認してみたら、ぜーんぜん増えてない。
というか、わずかだけど前日の夜も当日の朝も減っている。(>_<);;

あんなにご飯がんばって食べたのに、どうも足りなかったみたい・・・。
次回はもっとちゃんとやる!

111023.jpg

それともうひとつ、『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』で学んだこと。

マラソン当日の朝に多量の炭水化物をとるのは逆効果になるからやめたほうがいいそうだ。
朝に高炭水化物食を食べると血糖値が高くなり、血糖値を下げるインスリンが過剰に分泌される。
インスリンは血糖値を下げる働きをするだけでなく、脂肪の分解を抑制してエネルギーとして利用しにくくする。
さらに、せっかく溜め込んだ骨格筋のグリコーゲン分解を促進してしまう。

10月9日の朝にミニ羊羹を2つ食べたのはよくなかったのかも。
前日に食べておけばよかった!


ところが、スタート前(15~45分前)の糖摂取が低血糖の原因になるのに対し、運動直前と運動中の補給ではその心配が少なく、骨格筋のグリコーゲンを節約する効果があるそうだ。

なかなか難しいねー!

だからもし走る前に炭水化物を補給するなら、スタート直前にゼリータイプのものをとるといいらしい。

賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』は、ほんと勉強になります!!!
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ランニングフォーム改造「フォアフット」と「2本レール」を試してみた ◆今日の摂取カロリー850 kcal
◆ランニングフォーム改造「フォアフット」と「2本レール」◆

賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ「なんちゃってランナー」なので、ランニングフォームというものが自分の中であるわけじゃないんだけど・・・。

とにかく、今朝『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』(田中 宏暁 著)を読んで、省エネで走れる効率のいいフォームがあることを知って試してみた。

ひとつめは「フォアフット」。
これまで、かかとから着地して親指の付け根で蹴るという「普通」の走り方をしていたけど、これは効率が悪いらしい。
かかとで着地するのではなく、足の前の部分(フォアフット)で着地するのがいいとのこと。

この走り方は 東ラ研Health Hack部 でも話題になっていたので気にはなっていたけど、ランナー上級者の走り方で私のような超初心者には関係ないと思っていた。

でもスタミナも根性もない私には少しでも省エネで走れる方法があるのなら、ぜひとも採用したい!

たまたまコーヒーをいれる為にお湯を沸かしている時間がちょっと暇だったので、その場で軽く駆け足をしてみた(こうすれば体もポカポカする)。

そしたら、なんと足の前の部分(フォアフット)だけで着地している!
かかとは全く床に着かない。

「そっかーーー、これがフォアフットなんだー!」と腑に落ちた。

そのまま部屋の中を軽くジョグ。かかとを着けずに走ることができた。
なるほどね~。

せっかくフォアフット走の意味がわかったので、近所の公園で試してみた。
心拍計をつけて、ゆっくりと無理のないニコニコペースでのんびり走るつもりだったのに、フォアフットで走ると速すぎる。(>_<);;

かかとから着地すると、途端にブレーキがかかってゆっくり(いつものペース)に。
ふーむ、そういうことだったんだね。

フォアフットで一生懸命ゆっくり走ろうとするのだけど、どうしてもゆっくり走れない。だからすぐに心拍数が上がって苦しくなる。で、歩いて心拍数を落とす。

歩幅を小さくするなど工夫してみたけど、どうしてもゆっくり走れない。
心肺機能さえ上がればこの走り方はいいんだと思う。
でも現状では難しいなぁ・・・。

この走り方だとふくらはぎが痛くなりそうだったけど、今のところどこにも痛みはない。距離が 3.4km と短めだったし、途中で歩いたからかも。


もうひとつ試したのは、「2本レール」。
走るときの脚の運び方は、1歩のレールの上を走るような走り方より、2本のレールの上を走るようにするといいらしい。

これまで意識したことがなかったけど、腰をひねって内側に回転させるように1本のレールの上を走るような走り方をしていた。
こうやって体をねじるような走り方は効率が悪いんだね。

だから体がねじれないように2本のレールの上を走るようにしてみた。
体の癖があるからまだ上手くできなかったけど、これは少しずつ矯正できそうな気がする。


今日は2つのランニングフォーム改造のほかに、新しいランログアプリを試した。
最近 RunKeeper が動いてくれないのでもう諦めて、iMapMyRUN を使ってみた。シンプルで使いやすい。

新しいアプリの操作に慣れてなくて気をとられ、心拍数にも注意して、さらに走り方を意識していたら、走るルートを間違えて一瞬自分がどこにいるのかわからなくなってしまった。
公園のなかで迷子になるなんて恥ずかしい。(>_<);;


◆今日の運動◆
LSDのつもりが、Run+Walkに。距離も 3.4km と短め。
今日の歩数(現時点まで)7,207歩。うーん、目標(8,000歩)まであとちょっと!


◆今日の食事内容◆
<朝> アーモンド&カシューナッツ、みかん
<昼> 雑炊(白米 コンビーフスープの残り ほうれん草)、ほうじ茶
<夕> 玄白米、納豆+カイワレ大根、大根ぬか漬け、カボチャ煮物、ほうじ茶
<間食> 煮干し、ビーフジャーキー、コーヒー
<運動時> クエン酸&BCAA

カロリー合計=850 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


心拍計とランニングしたら、6kmも走ったのに疲れなかった ◆少食生活40日目:今日の摂取カロリー 964 kcal
◆6kmも走ったのに!◆

POLAR(ポラール) の心拍計をつけて初めてのランニング。
(⇒ 心拍計の詳しいレビューはこちら
近所の公園を三周(約6km)してみた。
(RunKeeper が動いてくれなかったので正確な距離やスピードは測定できなかった)

どんな感じなのか、ワクワクしながら走り出したんだけど、すぐに心拍数が上限(最大心拍数の85%で設定している)を上回ってしまう。

鈍足の私がじれったくなるぐらい遅いスピードにしないといけない。
ということは、これまでは有酸素運動できてなくて脂肪燃焼効率がすごく悪かったってことだよね。(>_<);;

上限をオーバーしないようにチェックしながらラン続行。

それでも時々オーバーしてしまうので少し歩いて調整。
でも歩くとすぐに心拍数は落ちてしまう。
ちょうどいい具合に維持するのは難しい。
三周目には慣れてきてどのぐらいで走ればいいのかわかってきた。

いつもは3~4kmで疲れてしまうのに、今日は6kmも走ったのにぜんぜん疲れてない。
このまま10kmぐらい走れそうな気がするぐらい。

しかも、後から計算してみたらいつもより少し速いぐらいのスピードだった。
(あれぇ~、これまではもっと遅かったってこと???)

ただ、最後のほうはお腹がすいてきた。
10km走るには途中でエネルギー補給が必要みたい。
ゼリー系飲料を持って走るのは重そうだから、飴かなにか軽いものを持つようにしようかな~。


◆今日の食事内容◆
<朝> クコの実、バナナ、アーモンド、緑茶
<昼> 玄白米、納豆、ブロッコリー+オリーブオイル
<夕> 親子丼(玄白米 ささみ 卵 玉ねぎ)、ほうじ茶
<間食> プロセスチーズ、煮干し、コーヒー
<運動時> プロテイン+クエン酸&BCAA

カロリー合計=964 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
公園ラン(6km程)
今日の歩数(現時点まで)9,217歩。目標(8,000歩)達成!


心肺機能を向上させるために POLAR(ポラール) の心拍計を買った!◆少食生活38日目:今日の摂取カロリー 833 kcal
◆POLAR(ポラール) の心拍計◆

またランニング・ガジェットが増えてしまった。^^;;
今回導入したのは「POLAR(ポラール) フィットネスモデル ハートレートモニター FT4M シルバー/ブラック 90039178」。

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先日のマラソンでわかったのが、心肺機能が低すぎるということ。(>_<);;
一緒に走っていたホッシーナさんとベックさんはずっと楽しそうにお喋りしながら走っているのに、私は話す余裕もなく、ハァーハァー、ゼェーゼェー、汗ダラダラ。

膝や脚が痛くて走れないなら「ランナーっぽい」けど、呼吸が苦しくて走れないのは単に「運動不足な人」。

で、どうやったら心肺機能を向上させることが出来るのか勉強してみた結果、やはりここは心拍計を買わざるを得ないという結論になった。

これまでスポーツ経験は皆無なので、どれぐらい頑張ればいいか、どのくらいだと手抜きなのか、加減が全くわからない。
自分に甘い根性なしなので、ついつい手抜きモードになってしまう。

そこで心拍計にサポートしてもらうことにした。

POLAR(ポラール) の心拍計 FT4M は余計な機能がついておらず、シンプルで使いやすい&見やすい。
ランナー用の心拍計もあるのでそっちにするか迷ったけど、いろんな機能があっても私には使いこなせないと判断し、シンプルなほうをセレクトした。

脂肪が効率よく燃焼する心拍数は最大心拍数の60%から80%らしい。
私の今回の目的は脂肪燃焼よりも心肺機能の向上なので、もう少し高めをねらう。
生年月日を登録(性別・体重・身長も登録)したら、「ZONE」を自動設定してくれる。もちろん手入力でターゲットゾーンを変更することもできる。

今日は使い方を覚えたかったので家にあるエアロバイクを30分やってみた。
心拍数って油断するとすぐに下がるんだね。心拍数が「ZONE」からはずれると、ピーピーとか音が出て教えてくれる。
「もっとがんばれー」と言われてるみたい。

心拍数がターゲットゾーンになると「IN ZONE」という表示に変わる。
「いいねー、その調子!」と誉められてるみたいで気分がいい♪

心拍計、なかなか楽しいぞー!


◆今日の食事内容◆
<朝> プロセスチーズ、柿、クコの実
<昼> 玄白米、キャベツ&コンビーフスープ(トマト 玉ねぎ)
<夕> 玄白米、キャベツ&コンビーフスープ(トマト 玉ねぎ)
<間食> 煮干し、緑茶、コーヒー
<運動時> プロテイン+クエン酸&BCAA

カロリー合計=833 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
エアロバイク(11km/30分)
今日の歩数(現時点まで)4,393歩。


マラソン後リハビリ2日目「5kmなんてチョロイ」と思ってしまう自分に成長を感じる ◆少食生活37日目:今日の摂取カロリー 808 kcal
◆マラソンでランナーとしてワンランクアップ?◆
今日も脚は筋肉痛だけど、ちょい頑張って5kmのウォーキング。
歩くにしろ走るにしろ、これまでは「5kmってすごく大変な距離」だったのに、夢舞いマラソンを体験した後だと、「5kmなんてチョロイ」と思えてしまう自分に驚き!
そのうち「10kmなんて楽勝」と思えるようになるのかな~?
やっぱりマラソンを体験するって大事だね!


◆今日の食事内容◆

マラソンで体重がドッと増えてしまったので、今日からは減量モード。
なるべく胃に負担がないメニューで。

<朝> クコの実、柿、調整ココア
<昼> 玄白米、卵焼き(桜エビ)、キャベツとブロッコリーのサラダ
<夕> おじや(玄白米 ワカメ ほうれん草)
<間食> コーヒー

カロリー合計=808 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
筋トレ(脚以外)、5kmウォーク、サウナ。
「サウナで血行促進 → 冷水シャワーで脚をギンギンに冷やす → サウナで温める」を3回繰り返したら脚がラクになった。
今日の歩数(現時点まで)11,960歩。目標(8,000歩)達成!


マラソンで疲れたカラダを癒す ◆少食生活36日目:今日の摂取カロリー 1382 kcal
◆リハビリ散歩を頑張った◆

マラソン翌日は一日中ゴロゴロするつもりだったけど、マラソン後の飲み会時に先輩から「翌日は30分ぐらいでいいからジョギングかウォーキングしたほうがいい」と教えてもらったので、ギシギシするカラダを無理矢理動かしてみた。

気持ちはジョギングしたかったけど、身体はそうは言わないので、ミシミシ&ギシギシいわせながらも近所の公園へお散歩してみた。

最初はぎこちない感じだったのが、歩いているうちに身体がほぐれてきた。
ふーむ、なるほど。ゴロゴロするよりちょっと無理しても動かすほうがいいんだね。


◆今日の食事内容◆

あまり料理をする気分じゃなかったので、夕食はコンビニのあんかけ焼きソバ。
やたらカロリー高くてビックリ。
マラソン前のカーボローディングから今日まで、ぜんぜん「少食」生活じゃないので、明日から仕切りなおさなくちゃ!

<朝> 癒しドリンク(プロテイン+クエン酸&BCAA)、柿、煮干し
<昼> 玄白米、たらこ
<夕> あんかけ焼きソバ
<間食> 枝豆、ビーフジャーキー、コーヒー

カロリー合計=1382 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
リハビリ散歩(40分)
今日の歩数(現時点まで)6,439歩。


はじめてのフルマラソン当日!意外な東京を発見できた ◆少食生活35日目:今日の摂取カロリー?kcal(計測できず)
◆これまで知らなかった東京を発見できた!◆

初めてのフルマラソン(東京夢舞いマラソン)に参加!
新宿からスタートして、まずは皇居へ。
皇居までへ辿り着けるか、かなり心配だったけど、一緒に走ってくれたホッシーナさんとベックさんのおかげでフラフラしながらも何とか皇居に到着!
ここまでこれれば個人的には大満足。もう今日の目標はクリアした!

ちょっと小腹がすいたので、コンビニで肉まんを買い食い。
肉まんを食べるのは15年ぶりぐらいかも。

10km以上走った経験がなかったので、もう皇居の先は未知の世界。
水道橋を抜け、東京大学へ。もうこの辺りが限界で、ホッシーナさんとベックさんにはお別れし、ゆっくり歩いて最初のエイドがある根津神社へ。

一人になって気持ちに余裕ができて(?)、まずは今回のマラソンのお目当てのひとつ、タイ焼き屋さんをめざした。
ところがタイ焼き屋さんの前はすごい行列。タイ焼きって焼くのに時間がかかるからねぇ~。
でもここで諦めるのは悔しい! 代わりにみたらし団子を食べて一息いれた。
醤油ダレが美味しかった~♪

首都圏に住み始めてもう20年以上になるけど、根津から谷中の辺りには行ったことがなくて、今回が初めて。
道に迷っていた参加者の女性と合流し、二人で一緒に谷中散策。
可愛いお店がたくさんあって、つい買物とかしたくなってしまった。^^;;
時代を感じさせる建物も多く、これまで知らなかった東京を発見できた!
谷中がこんなに面白い町だとは知らなかった。
ぜひ今度はもっとゆっくりと散策してみたい。

谷中ではお煎餅屋さんに立ち寄って、海苔せんべいを購入。
すぐ近くに休憩スポットがあり、無料の麦茶をいただいてお煎餅を頂きました。

のんびりお散歩気分で上野公園へ。
動物園前がすごいことになっていた! パンダ人気ってすごいんだね。
入場できるまでに夕方になってしまうんじゃないかというぐらい人が並んでる。
思わず記念撮影してしまった。

さて、上野駅から銀座線にのって浅草へ先回り。
ここでホッシーナさん、ベックさんと待ち合わせ。
「真剣に走るから、2時までには雷門に着くよ」って言っていたくせに、なかなか来ない。心配になって Twitter をチェックしてみたら、二人して牛丼を完食してる(しかも卵をつけて、トン汁まで)。
うーむ、マラソン中に牛丼食べれる二人って、すごい!!!

二人と合流してちょっと走ったものの、私はまたもワープ作戦。
地下鉄で稲荷町駅から飯田橋駅まで。
本当は早稲田まで電車でいくつもりだったけど、それじゃあモッタイナイような気がしたので。
せっかくだから神楽坂を通ってみたい。

この選択は正しかった。神楽坂は仕事で何度か行ったことがあったけど、駅周辺しか知らなかった。お洒落なお店がいろいろあるんだね。ここも後日じっくり散策してみたい。
そして最後のエイドでは、バナナを食べることができた! ラッキー♪

あとはゴールの新宿まで真面目にゆっくり一歩ずつ進むことに。
ゆっくり走れば(たとえ歩いても)制限時間内にゴールできる時間だったので気持ち的にはかなり余裕。
脚はあちこち痛くなっていたけど、ぜんぜん辛くなかった。

あと6kmぐらいというところでお腹がすいてきた。
「でもあと少しだし、今なにか食べたら走れなくなりそう」と思って我慢することに。
ゴール後に美味しいものを食べることを想像しながら我慢、我慢。

この「我慢」が間違いだった!
だいたい、普段3~4kmしか走っていない人間にとって6kmは「あと少し」じゃないよ!
なんか感覚がおかしくなってたね、完全に。
それでも5kmは大丈夫だった。

残り1kmという地点で、「さぁー、ラストスパートだ! スピード出しちゃおうかな~」とか思った途端、急にカラダがおかしくなった

何がどうおかしいのかよくわからないけど、自分で自分のカラダを制御できなくなった、という感じ。
そう、お腹がすいたのを我慢して走ったせいでガス欠(エネルギー切れ)になってしまったんだね。

「ヤバイ!」とあわてて塩飴をなめることに。
残り1kmだったから助かった。ヨロヨロになりつつも、なんとかゴールできた!


◆今回のマラソンで学んだこと◆

1.お腹がすいたら我慢しちゃいけない。すぐにエネルギー補給すること!
2.ラン後すぐに湿布を貼る。痛くないところも。
3.ラン後、調子にのって食べすぎ(飲みすぎ)ちゃいけない!

着替えた後すぐに足の裏(土踏まずのところ)とふくらはぎに湿布を貼った。
これがかなりよかったみたい。
足の裏はかなり痛かったのに、翌朝はぜんぜん平気になっていた。
ふくらはぎは痛くなかったけど、もし湿布を貼っていなければ筋肉痛になっていたと思う、たぶん。

帰宅後、お風呂に入った後に脚のつけ根部分に湿布した。
これはもう手遅れだった。翌朝まだ脚のつけ根が痛い。
さらに太もも(前側)が強烈な筋肉痛になってた。前日は痛くもかゆくもなかったのに。
痛くても痛くなくても、とにかくラン後すぐに湿布をあちころに貼りまくったほうがいいみたい。次回のマラソンでは絶対そうする!

そして、ラン後に飲みすぎ&食べすぎた。体重が1.2kgも増えてた。(>_<);;
翌朝目覚めて、頭がぼーっとして「まるで軽い二日酔いみたいだな。マラソンの後ってこうなるんだ~」とか思ったんだけど、ちがーーーう!

それ、本物の二日酔いだよ!
ラン後にビールをがぶ飲みし、白ワインまで飲んですっかりいい気分になったのを忘れてた!
しかも腹ペコだった(ご馳走食べるのを想像しながら走ってたんだ)から、ガツガツと目の前の食べ物を平らげてしまった。

むむむ、これはちょっと反省せねば。
マラソンで消費したカロリーより、ラン後に飲み食いしたカロリーのほうが絶対多いよ。


◆今回のマラソンで残念だったこと◆

1.タイ焼きが食べれなかった
2.歩いてばかりで、あまり走れなかった

海外旅行から帰ってくると「あ~、もっと英語で話せたら・・・」と悔しい気持ちになって、「ぜったい英語をちゃんと勉強するぞ!」と気持ちが盛り上がる。

それと同じように、マラソンに出ると「あ~、もっと走れたら・・・」「ぜったい真面目にラントレーニングするぞ!」と気合いが入る。

もっと速く走れたらタイ焼きだって食べれたんだ! 悔しい!

来年の東京夢舞いマラソンではぜったいリベンジしてやる!


◆食事内容◆
<マラソン前> ピュアココア、クコの実、柿、煮干し、羊羹、コーヒー
<マラソン中> 肉まん、みたらし団子、海苔せんべい、梅おにぎり、バナナ、クエン酸&BCAA、クエン酸飴、塩飴
<マラソン後> ビール3杯(4杯?)、白ワイン、フライドチキン、あさりのパスタ、ほうれん草ソテー、エビドリア、サンドイッチ、サラダ

カロリー合計=? kcal


◆運動◆
フルマラソンの半分ぐらいを自分の足で移動(ラン&ウォーク)
今日の歩数 48,414歩。自己新記録!


初めてのフルマラソンでドキドキ!マラソン前日&当日の朝にやることリスト ◆少食生活34日目:今日の摂取カロリー 1058 kcal
◆明日は初めてのフルマラソン!◆

「遠足気分で楽しもう♪」と昨日までウキウキしていたのに、さすがに前日になるとドキドキしてきた。

ホッシーナさんの「マラソンお役立ち情報」をもとに、いろいろ準備をしてみたよ。

走るとき用のランポーチに荷物をつめてみたら(お水500ml含む)、1.2kg もあった!
腰につけるとズッシリ重い。(>_<);;
これで走れるとは思えないんですけど・・・。

東京夢舞いマラソンはドリンクを自分で持ち歩かなくちゃいけないから、それが辛い。
500ml は重過ぎるから走り出す前にある程度飲んでおかなきゃ。

◆マラソン前日にやることリスト◆ → やり終わった!
・デジカメの充電とSDカードの確認
・iPhoneの予備バッテリーの充電
・背中用ゼッケンにメッセージ記入(東京夢舞いマラソン用)
・iPhoneの省エネ対策
   ・バックライトを暗くする
   ・自動ロック機能は1分
   ・プッシュはやめる
   ・フェッチ 読み込みは手動

◆マラソン当日の朝やることリスト◆
・iPhoneの充電(100%にしておく)
・念入りにストレッチ
・脇の下とか、すれそうな所にマッサージオイルを塗っておく
・膝と足首のテーピング
・ランウェアに着替え
・iPhoneの省エネ対策(残り)
   ・バックグラウンドで動いているアプリ停止
   ・Wi-Fiをオフ
・持ち物チェック
   ・参加証、地図などの資料
   ・小さなメモ帳+ペン
   ・財布(PASMO含む)
   ・歩数計(歩数の新記録をつくる!)
   ・iPhone+iPhoneバッテリー
   ・デジカメ
   ・ティッシュ
   ・ランナップ (ゼッケンとめるボタンみたいなやつ)
   ・背中用ゼッケン+安全ピン(東京夢舞いマラソン用)
   ・日焼け止め(試供品でもらったもの)
   ・外反母趾用パッド(念のため)
   ・おやつ(羊羹、クエン酸飴、塩飴)
   ・ドリンクボトル(クエン酸&BCAA +水500ml)
   ・サプリメント(クエン酸&BCAAの予備2袋)
   ・ラン用ウェア(タオルマフラー、トップス、アームウォーマー、キャップ)
   ・タオル(ラン後に汗をふく用)+汗拭きシート
   ・着替え(チュニック、ブラトップ、レギンス、靴下)
   ・薬(痛み止め、ムヒ、湿布)
   ・化粧品(リップグロスぐらいかな)
・家での最後の栄養補給
・トイレ
・深呼吸して出発!


◆今日の食事内容◆

カーボローディング3日目の今日は軽めに麺類にしようと思っていたけど、やっぱり最後の栄養補給ということでけっこうボリュームある内容になってしまった。

<朝> クコの実、柿、煮干し、ほうじ茶
<昼> じゃがいも&マカロニ&ブロッコリーのツナ和え
<夕> カキフライ弁当(ご飯半分は冷凍した)
<間食> アーモンド、コーヒー

カロリー合計=1058 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
買物しながら散歩を少し。
今日の歩数(現時点まで)3,822歩。


はじめての【カーボローディング】2日目 <炊き込みご飯作戦大成功> ◆少食生活33日目:今日の摂取カロリー 1214 kcal
◆炊き込みご飯作戦大成功◆

何ごとも自分で実際にやってみなくちゃわからない。
カーボローディングって簡単だと思っていたのに、実際にやってみるとけっこう難しい。少しずつ身体を慣らしていくのはラクだけど、急に習慣を変えるのって難しい。

それでも、昨日考えた「炊き込みご飯作戦」は大成功だったよ!

一日で1合半もご飯を食べた!
その結果、今日の炭水化物の摂取量は必要とされる量の99%。
食べ過ぎて体が重く感じるけど、これだけ食べておけば大丈夫だろ、ってぐらい食べることができた。

明日はマラソン前日なので、麺類など消化のいいものだけにしておく。
食物繊維が多いものは避けなくちゃね!
当日お腹がはった状態だと苦しいだけだから。


◆今日の食事内容◆
<朝> クコの実、柿、干し芋
<昼> 舞茸ご飯(玄白米 舞茸 人参 ちくわ)、味噌汁(とろろ昆布)
<夕> 舞茸ご飯、味噌汁(ほうれん草)
<間食> 煮干し、ビーフジャーキー、コーヒー

カロリー合計=1214 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
カタツムリ並みに動かなかった一日。
今日の歩数(現時点まで)1,530 歩。


はじめての【カーボローディング】1日目 ◆少食生活32日目:今日の摂取カロリー 1079 kcal
カーボローディングについて勉強したよ◆

10/9(日)に行われる東京夢舞いマラソンに参加します。
フルマラソンは今回が初めて! うひゃー、ドキドキ。(>_<);;

3月に10kmマラソンをほぼビリでなんとかゴールした(おかげでQちゃんと手をつないでゴールできたからいいんだけどねw)ぐらいの「へなちょこ」ランナーなのに、フルマラソンなんて到底無理! って思ったけど、なんと東京夢舞いマラソンはタクシーや地下鉄にのってショートカット(ワープ)可能なんだよ。

しかも、ホッシーナのランラン☆ランニング のホッシーナさんと一緒に走る(&歩く?)ことになっているので、すっごく楽しみ!

疲れたり脚が動かなくなったら電車にのってショートカット(ワープ)するつもりなんだけど、東京見物のつもりで楽しみます。ルンルン♪
(ちゃんとデジカメもポーチに入れて持っていくよ)


今回が初めてのフルマラソンなので、噂の【カーボローディング】も試してみることに!
カーボローディングって、「うどんやお餅、パスタやおにぎりを沢山食べればいいんでしょ」ぐらいの知識しかなかったので、ネットでさくっと勉強してみた。

赤飯 - 写真素材
(c) ララ写真素材 PIXTA


簡単にいうと、長時間戦えるようにエネルギーをカラダに溜め込むのが目的。
炭水化物だけじゃなく、脂肪も多少は摂ってエネルギー源として利用できるようにするといいらしい。

カキフライはグリコーゲンを多く含むカキと脂肪を同時に摂れるのでお薦めのメニューらしいよ。

【カーボローディング】について一番わかりやすかったのは、トレラン(トレイルランニング)のサイト。
 ⇒ カーボローディングの基礎知識(トレラン王国)

少食生活を始めてからの1ヶ月、炭水化物をあまり食べていないのでエネルギー源はかなり不足している状態。
直近の10日間の炭水化物の摂取量は必要とされる量の52%のみ。脂肪も56%だけ。

だから炭水化物をたくさん食べるというよりは、人並みに食べるようにすればそれで充分【カーボローディング】になると思う。

------------ ここから ------------

ジャガイモとカボチャを買ってあるのでそれで料理を作るつもり。
あとは、ご飯を2倍(ご飯茶碗に軽く1杯)に戻せばいいんじゃないかと思う。

それと、これまで控えていた小麦粉料理もちょっと食べてみようかと思ってる。
少食生活を始めるまでは毎週タコ焼きを食べていたのに、この1ヶ月食べてない。
お好み焼きも食べたい。焼きソバもいいな~♪

健康にはよくなさそうだけど、【カーボローディング】を口実に食べちゃおうっと(笑)

あと、マラソン当日のエネルギー補給としてコンビニでミニ羊羹(「粒」じゃなくて「練り」のほう)も2個買っておいた。
(当日まで食べるのを我慢できるかが勝負だったりして・・・)

------------ ここまで ------------

はい、今朝の時点ではこう思っていたんだけど、とんでもなかった。(>_<);;
【カーボローディング】をなめてたよ。

お昼に久しぶりのタコ焼きを堪能。ここまでは順調。
次はカキフライ。8個ぐらいペロッと食べれると思っていたのに、4個でギブアップ。アチャ~。

しかも夕食の時間になっても全くお腹がすかない。ウヘー。
仕方がないので、おかゆにしてご飯をちょっと多めに食べてみた。ウー、シンドイ。
そして今、ブログを書きながら午後のおやつに予定していた干し芋を食べてる。これでなんとか挽回できた!

その結果、今日の炭水化物の摂取量は必要とされる量の70%
頑張ったんだけどな~、100%にはまだまだ遠い・・・。

はじめての【カーボローディング】1日目は失敗かな?

明日の戦略は、ご飯をたくさん食べれるように炊き込みご飯にしてみるよ!
松茸ご飯と言いたいところだけど、庶民だからね、雪国マイタケで舞茸ご飯の予定。
おかずを食べなくても、とにかくご飯は食べてやる!!!

そして汁ものには春雨を入れる。春雨は炭水化物の塊みたいなものだし、ツルツルしてるから食べやすいと思う。

松茸 - 写真素材
(c) プロモリンク画像素材 PIXTA


◆今日の食事内容◆
<朝> クコの実、フレッシュジュース(リンゴ)
<昼> タコ焼き(6個)、玄白米、カキフライ(4個)、キャベツ
<夕> おかゆ(玄白米 昆布つくだ煮)、干し芋、ほうじ茶
<間食> 煮干し、コーヒー、クエン酸

カロリー合計=1079 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
筋トレ(脚以外)、トレッドミル30分(2.6km)、サウナ
日曜がマラソンだから脚を傷めないように、脚の筋トレもランニングも休み。
今日の歩数(現時点まで)11,110歩。目標(8,000歩)達成!




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