アンチエイジング若返り生活

アンチエイジングな生活習慣で、若返ろう!
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少食生活50日間のまとめ:体脂肪が 2.27kg 減った!ウエストは 5cm 細くなった
◆少食生活50日間のまとめ◆

今日で少食生活50日目なので、この50日間の変化をまとめておく。

まずは体重など。
9/5のスタート時点ではまだオムロンの「体重体組成計 HBF-208IT」を持っていなかったので、少食生活9日目の9/13と比較してみる。
つまり、40日程の変化ということになる。

  体重=2.3kgマイナス(↓)
  体脂肪量=2.27kgマイナス(↓)  体脂肪率=3.5%マイナス(↓)
  骨格筋量=0.03kgマイナス(↓)  骨格筋率=0.8%プラス(↑)

脂肪が 2.27kg 減ったということは、1リットルのペットボトル2本以上ってことだよね。
カラダからペットボトル2本分の脂肪が落ちたなんて、すごいなぁ~。

そしてウエストサイズは、5cm マイナス!
少食生活32日目(10/6)の時点でウエストが 5cm 細くなった。今朝の測定でも同じ。
あともう 1cm か 2cm 細くなったらうれしいんだけどなぁ~。

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現在のカラダ年齢は実年齢のマイナス14歳
あともう1~2歳は若返りたい!

体脂肪を落とすのは簡単だけど、筋肉量を増やすのはすごく難しい。
タンパク質多めの食事で、さらにプロテインも飲んでるけど、筋トレが週に1~2回だから少ないのかも。
できるだけ筋トレを週2~3回に増やしたい。
そしてジムへ行けないときは家で出来る筋トレをやってみようかなぁ~(そういうのは苦手なんだけど・・・)。


◆少食生活を始めてよかったこと◆

(1)体調がよくなった

そもそも少食生活を始めた理由が体調をよくしたいということだったので、一番の目的を達成できてよかった。
食べる量を減らすと、本当に身体がラクになる。
胃腸の負担が減ったおかげで、体調が全体的に上向いた。
「腹八分」が健康にいいというのは本当だね。

最初は「腹八分」で調子がよかった。でも途中から栄養バランスを意識するようになって、必要とされる栄養をとるために(ビタミンやミネラルなどが不足しないように)すると「腹九分」になってしまい、少し苦しい。

体調がよくなってきたのは量を減らしただけじゃなく、質(栄養バランス)もよくなったからだと思う。
iPhoneアプリ「Meal Up」を使い始める前、自分では栄養バランスはバッチリだと思い込んでいた。
ところが実際に調べてみると、あまりに栄養が偏っていることに愕然とした。

今はうまく栄養バランスをとるコツがわかってきた。
今後はもうちょっと効率よく必要な栄養を摂取できるようにして「腹八分」に戻したい。

(2)ゆっくり噛むことが習慣になりつつある

これまで「わかっちゃいるけど、なかなか出来なかった」ゆっくり噛むということに慣れてきた。
食べる量を減らしたから、ゆっくり食べないとすぐに食べ終わってしまうんだよね。
だから自然と少しずつゆっくり食べるようになった。

(3)コーヒー中毒から解放された

コーヒーを飲まない日もけっこうあったし、飲むとしても1日に1~2杯。
カーボローディング中など、少し食べ過ぎたときは眠くなって3杯飲んだこともあるけど、以前のように1日に7~8杯という異常な飲み方はしなくなった。
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スイーツの甘い誘惑との戦い方 ◆少食生活47日目:今日の摂取カロリー 1108 kcal
◆スイーツの甘い誘惑との戦い方◆

苺タルト1 - 写真素材
(c) kinakoストックフォト PIXTA


今日は妙に甘いものが食べたい一日だった。

まず午前中に無性に甘いものが食べたくなったので、とりあえず塩飴を1つ。

そして午後にコンビニに行ったのが間違いのもと。
ついケーキなどに手が伸びそうになったけど、必死に理性を取り戻す。

実はこんな時のために、事前に洋菓子や和菓子のカロリーと栄養価をチェックしておいたのだ! (*^~^*)

私の食生活ではコレステロールがいつも大幅に不足する。
だからコレステロールたっぷりのシュークリームはおやつとして許せる範疇に入る。
(逆にいえば、コレステロールを取り過ぎの人はシュークリームを避けたほうがいいということになるよ)

シュークリームのカスタードクリームは卵黄をたっぷり使っているからコレステロールたっぷりなんだよね。
そして意外とカロリーは低め。数キロ走ればすぐにチャラにすることができる範囲なのもうれしい♪
ただし、生クリーム入りのじゃなくて、カスタードクリームのみのものを選ばないと意味がない。

また、私の食生活では亜鉛が不足しがちなのも悩みのひとつ。
その点、カロリー低めで栄養価が高い(亜鉛も多い)大福は理想的なおやつになる。
どら焼きも好きなんだけど、カロリーは大福の2倍ぐらいで、亜鉛の量は同じぐらい。
だから亜鉛を優先したいときは大福のほうがいい。

どら焼きのカステラ部分には卵が使われているからコレステロールは高めになる。またビタミンB群が多いのも特徴。
もちろん炭水化物も多いから、「今日は頑張って走ろう」という日はどら焼きを選んでもいい。

今日は美味しそうなシュークリームがなかったので、草大福をチョイス。
1個で118kcal。食物繊維や亜鉛・銅、タンパク質を補うことができたよ。

【スイーツの甘い誘惑との戦い方まとめ】

甘い誘惑に対しても、やはり先手必勝なのだ!
自分の食生活の状況(どんな栄養が不足しがちか、取り過ぎ注意は何か)を把握し、どうせ食べるなら不足しがちな栄養素を補えるスイーツを事前に調べておけばいい。


◆今日の食事内容◆
<朝> ミックスナッツ、みかん
<昼> 玄白米、コンビーフスープ(人参 玉葱 トマト ブロッコリー)、キュウリぬか漬け、緑茶
<夕> 玄白米、納豆+カイワレ大根、舞茸と卵炒めもの、人参ぬか漬け、ほうじ茶
<間食> 煮干し、塩飴、、草大福、コーヒー

カロリー合計=1108 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
運動休みの日。歩数を稼ぐために買物は遠回りしたが、目標達成ならず。
今日の歩数(現時点まで)5,675歩。目標(8,000歩)に届かず (>_<);;


ぬか床のためにマニキュアをあきらめる ◆少食生活44日目:今日の摂取カロリー 1164 kcal
◆ぬか床のために、マニキュアをあきらめる◆

ぬか床づくり―母から子へ伝えたいスローフードぬか床づくり』(下田敏子著)に「マニキュアも要注意です。除光液が不要なぐらいに落ちて吸収され、ぬか床が痛んでしまいます」(P63)との記述があった。
まさかマニキュアがダメだなんて、想像もしていなかった! (>_<);;

確かにぬか床って油分たっぷりだからマニキュアが溶けそうな感じだもんね。
仕方がないからキレイにマニキュアを落としたよ。

でもマニキュアをしない生活はちょっとなぁ・・・、困るなぁ~。
このトレードオフに見合うだけの価値がぬか漬けにあるだろうか、うーーむ。

お昼にキュウリのぬか漬け、夕食に人参のぬか漬けを食べた。
キュウリのほうは想像していたより塩気が少なくて酸っぱい。ふむ、こんなもんなんだろうか? 漬物=しょっぱいものというイメージがあるから少し違和感。どちらかというと、ピクルスに近いかも。

人参のぬか漬けは、すごく美味しい!
食べ始めたら止まらなくなるぐらい(気をつけなくちゃね)。
そうか、ぬか漬けってこんなに美味いものだったんだね~!


◆今日の食事内容◆
<朝> クコの実入り緑茶、フレッシュジュース(リンゴ レモン)
<昼> 玄白米、納豆、キュウリのぬか漬け、野菜炒め(もやし 人参 椎茸)
<夕> 玄白米、卵焼き(玉葱 椎茸)、人参のぬか漬け、ほうじ茶
<間食> コーヒー、ピュアココア、みかん、アーモンド、どら焼き
<運動時> プロテイン+クエン酸&BCAA

カロリー合計=1164 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
無性にどら焼きが食べたくて、それを消化するためにスローランニング6km程。
今日も RunKeeper が動いてくれなくて、距離はアバウト。
今日の歩数(現時点まで)9,275歩。目標(8,000歩)達成!


ぬか漬けで野菜の栄養をパワーアップ! ◆少食生活43日目:今日の摂取カロリー 872 kcal
◆ぬか漬けにチャレンジ!◆

私の食生活でどうしても不足しがちな栄養素のひとつ「ビタミンB1」。
糖質がエネルギーに変わるときに必要なビタミンで、疲労回復効果もある。
不足すると乳酸などの疲労物質がたまって疲れやすくなったり、イライラ、不眠、めまいなどの症状がでるらしい。

ビタミンB1は豚肉、たらこ、うなぎ等に多く含まれているけど、毎日豚肉やうなぎを食べるわけにもいかず、頑張ってはいるけれど、どうしても不足してしまう。

困ったなと思っていたら、ぬか漬けにビタミンB1が多く含まれることがわかった!

例えば、そのままでは栄養価が低いキュウリや大根。
それをぬか漬けにすると、ビタミンB1やビタミンB6などたっぷりのスーパー野菜に早代わり!

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塩分が多めなので食べすぎは気をつける必要があるけど、ぬか漬けを食事に加えることでビタミンB1の不足をだいぶ補えそう。

他にもぬか漬けの乳酸菌は、胃酸に負けることなく腸まで生きたままで届くタフで頼りになる乳酸菌なんだって。

スーパーでぬか漬けを買うこともできるけど、ぬか漬けを習慣にするのであれば、
ここはやはり「My ぬか床」を作らなくっちゃ、ね!

とは言っても、いちからぬか床を作ると何ヶ月もかかるし、どうもぬか床作りは気温が高い夏のほうがいいらしい。これからの季節ではちょっと厳しい。

それに毎日かき混ぜるといった面倒なことは出来そうもないので、なんとかお手軽に出来ないかと探したところ、ありました!
野菜を入れればすぐにぬか漬けができる『発酵ぬかどこ』。

みたけ 発酵ぬかどこ 1kg

Amazon で注文したらすぐに届いたので、早速、人参とキュウリを漬けてみた。
明日には食べれる。どんな味なんだろうなぁ~、わくわく♪

ぬか床は「臭い」と思っていたのに、『発酵ぬかどこ』は臭いどころか不思議と「爽やかなでいい香り」。イメージとかなり違う。

ぬか床づくり―母から子へ伝えたいスローフードかき混ぜるのも週に1回ぐらいでいいみたい。
ちゃんとぬか床を育てていくことが出来るか不安なので、図書館でぬか床の本も借りてきたよ。
ぬか床料理の食事処「千束」店主の下田 敏子さんの本『ぬか床づくり―母から子へ伝えたいスローフード』。

野菜別の漬け方の説明もわかりすいんだけど、なにより、ぬか床の育て方(トラブル対応)の説明が詳しい。困ったときに頼りになりそう。


◆今日の食事内容◆
<朝> クコの実、ミックスナッツ、コーヒー
<昼> おかゆ(玄白米 カボチャ)、柿
<夕> 焼きソバ(もやし しいたけ 青海苔 紅生姜)
<間食> 煮干し
<運動時> クエン酸スティック、プロテイン+レモン

カロリー合計=872 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
エアロバイク15分
今日の歩数(現時点まで)5,474歩。


内臓脂肪レベルが最低になった。いよいよ皮下脂肪が減り始めるのか? ◆少食生活41日目:今日の摂取カロリー 924 kcal
◆「普通預金」の底がつき、「定期預金」を切り崩す◆

オムロンの「体重体組成計 HBF-208IT」を使い始めてから、毎日朝晩2回の計測を欠かさず続けている。

今朝の測定では、内臓脂肪レベルが最低の「1」になった。
体脂肪率はまだ高い。つまり皮下脂肪はたっぷり残っているということ。

内臓脂肪は燃えやすい(使いやすい)脂肪なので、「普通預金」にたとえられる。
皮下脂肪のほうは燃えにくい脂肪で、「定期預金」にたとえられる。

もう「普通預金」の蓄えがなくなってきたわけだから、次は「定期預金」を切り崩していくことになるはず。
ブヨブヨの皮下脂肪が減っていくのかな~? わくわく

筋肉量は増えているからこの調子でタンパク質多めの食事を続けるつもり。
体脂肪が減っても、筋肉がなくて「骨と皮だけ」みたいな貧弱な体になるのは嫌だから。

もちろんランニングも継続。ハーフマラソンを楽しく走れるようになりたい。

OMRON オムロン WellnessLink対応体組成計 HBF-208ITOMRON オムロン WellnessLink対応体組成計 HBF-208IT

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◆今日の食事内容◆
<朝> バナナ2本、アーモンド&カシューナッツ、煮干し
<昼> 玄白米、卵焼き(青海苔 紅生姜)
<夕> コンビニのクロックムッシュ
<間食> 枝豆

カロリー合計=924 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
まったく無し!
今日の歩数(現時点まで)1,952歩。


<速報> 1ヶ月でウエストが 5cm も細くなったよ!!! ◆少食生活32日目
9/25 に「3週間でウエストが3cm細くなったよ!」とご報告しましたが、さっきウエストを測ってみたら、な、なんと、さらに2cm細くなって、トータル5cmも(!!!)細くなりました!

少食生活を始めて、今日で32日目なので、1ヶ月でウエストが 5cm も細くなったということになります。

すごくないですか~??? 5cm ですよ、5cm!!!

実は秘かにウェストが太いことを気にしていたのよね~。
それで3月頃、手帳に「6月末までに絶対ウェストを3cm細くする!!!」と目標を書いて毎日眺め、ウェストを細くする方法をいろいろ試していました。
(こっそり、いろいろ試していたのよ、じつは)

ところが一向に成果がでず、6月末の時点で 1mm も細くならなかった(うるうる)。

それなのに、それなのに・・・。

ウェストを細くしたいということなんてすっかり忘れた今になって、何の苦労もなく 5cm も細くなるなんて、どういうことよ!

ちなみに体重は増えたり減ったりで、今朝の時点では1ヶ月前から1kgの減。

ただし、10/9にマラソンを走るために今日から【カーボローディング】という炭水化物をがち喰いする食事法を試すよ。

だからせっかく減った体重もこれからの3日間ですぐに元に戻ると思う。

体重は増えてもいいんだけど、このウエストの細さはキープしたい!!!


おやつで顎が鍛えられてる! ◆少食生活31日目:今日の摂取カロリー 868 kcal
◆おやつで顎が鍛えられてる!◆

昨日は苦くてあまり食べれなかったクコの実だけど、すっかり味に慣れて 30g をペロッと食べてしまった!

最近のおやつは、煮干し、ビーフジャーキー、クコの実、アーモンドなど噛みごたえのあるものが多い。
これまでのおやつは「ふわふわ」か「サクサク」のどちらかだったからすごい違い。
特に煮干しとビーフジャーキーは亜鉛(美容・健康に欠かせない)やビタミンD(筋肉を増やしてくれる)といった重要な栄養素の補給源として重要であると同時に、噛みごたえバツグンで、顎が鍛えられてる!

9/14に「だらだら喰い」が止められないと書いたけど、仕事中になにか口の中に入れておきたい(噛みたい)という衝動をうまいこと受けとめてくれている。
ガムを噛むより、煮干しをじっくり噛むほうが断然いいよねー!


◆栄養バランスをとるコツがわかってきた!◆

「美女のおやつ」栄養素一覧シート「亜鉛」シート、他にもビタミンB1やビタミンC、常備食材の栄養素一覧シートを作ったおかげで、うまく栄養バランスをとれるようになってきた。

少食生活を始めてから体調がどんどんよくなってるけど、栄養バランスの整え方がわかってきて、ますます体調がよくなるみたい。
骨格筋量も少しずつだけど着実に増えてきている。うれしいな~♪

ただ、明日からは10/9(日)の東京夢舞いマラソンにむけてカーボローディング(運動エネルギーと なるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための栄養摂取法)という特別な食事法を試すことにしているので、少食とか栄養バランスとかは優先度が落ちてしまう。
でもせっかく体調がよくなってきているので、なるべく少食で栄養バランスを考えた内容にしたいと思う。

今日を含めた4日間の栄養バランスを過去2回と比較してみた。

青丸(必要量を満たしている)初回3 → 9 → 10
黄丸(70%満たしている)初回6 → 8 → 12
赤丸(不足している)初回18 → 10 → 5

栄養バランスの取り方を全くわかっていなかった初回と比べると、すごい成長だよね。

普通の人が撮りすぎを心配している、脂質・コレステロール・塩分・カロリーが不足しているけど、それ以外はだいたい8割ぐらいをクリアできている。

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◆今日の食事内容◆
<朝> 緑茶、グレープフルーツ
<昼> 玄白米、コンビーフスープ(じゃがいも 玉ねぎ 人参 キャベツ)
<夕> たらこスパゲッティ(人参 玉ねぎ シソ)
<間食> 煮干し、クコの実、ほうじ茶、コーヒー

カロリー合計=868 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
全くなし!
今日の歩数(現時点まで)4,313歩。
(買物へ行ったおかげで少し歩数を稼げた)


アンチエイジングの妙薬「クコの実」を試してみることにした ◆少食生活30日目:今日の摂取カロリー 970 kcal
◆クコの実を 1kg 注文したよ!◆

杏仁豆腐にちょこんとのってる赤いヤツ。
薬膳料理によく登場する「クコの実」がカラダにいいらしい。
(まぁ、それだからこそ薬膳料理に使われるわけだけどね)

英雄・美女の食卓』という本のなかで、「久しく服用すれば、筋肉を強くし、身を軽やかにして老いを防ぎ、寒さ暑さにも耐える」と中国最古の薬物書に書かれていると紹介されていた。

この本の著者自身、虚弱体質がったのをクコのおかげで丈夫になり、病気と無縁になったそうな(P97~99 に詳しく書かれている)。

それを読んだらどうしても試してみたくなって、すぐに楽天で注文した!
で、今朝、ずっしり重いクコの実 1kg が届いた。

調べたところでは、1日に20グラムぐらいまでの量にしたほうがいいらしい。
さっそく食べてみたけど、苦味が強くてとてもじゃないけど20グラムを食べるのは大変。
今日は10グラム食べてみた。本を読みながら少しずつ齧ってみたよ。

スープなど汁気のある料理につかうと甘みがいきて苦味が気にならなく美味しくなるらしい。

明日からも少しずつ(たぶん10グラム/日ぐらい)クコの実を続けてみようと思う。

私が注文したクコの実 1kg は、上野アメ横・小島屋さんのもの。
☆☆専門卸問屋の卸特価でご提供☆☆★無添加★ 特選・クコの実《1kg》

だけど、いきなり 1kg どかーんと注文しなくても、80グラムをメール便の送料無料で送ってくれるお店もあるから、ちょっと味見したいという人にはこっちがオススメ。




◆今日の食事内容◆
<朝> ピュアココア、フレッシュジュース(リンゴ レモン)
<昼> 玄白米、炒め物(焼豚 人参 ピーマン)
<夕> 玄白米、コンビーフスープ(じゃがいも 玉ねぎ 人参 キャベツ)
<間食> アーモンド、煮干し、クコの実、、枝豆、コーヒー、クエン酸

カロリー合計=970 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
筋トレ、ゆるウォーク(2.7km)、ストレッチ
今日の歩数(現時点まで)9,139歩。目標(8,000歩)達成!


「亜鉛」シート作成、バレエエクササイズでキレイになろう! ◆少食生活29日目:今日の摂取カロリー 931 kcal
◆「美女のおやつ」栄養素一覧シートで、栄養バランスばっちり!◆

昨日作った 「美女のおやつ」栄養素一覧シート が早速役立っている!

まずはメインの食事データを「Meal Up」アプリに登録し、栄養バランスを確認。
その後、不足しているものを補うのに、何をどのくらいとればいいかを 「美女のおやつ」栄養素一覧シート で調べて、おやつとして登録。

あとは小腹がすいたときにその日のおやつを食べればいい。
その結果、今日の栄養バランスばっちり!
コレステロール、脂質、炭水化物は低めだけど、後はけっこういい感じ。

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わたしの「ワースト3」対策は下記の通り。

・ビタミンB1:焼豚80g を野菜たっぷりとサラダに。103%をクリア!
・ビタミンC :朝食に柿を1つ。これだけで一日分のビタミンCはクリアしちゃうからスゴイ! 241%と充分!
・亜鉛:コンビーフと煮干し、プロセスチーズで、なんとか83%!

やっぱり亜鉛を摂取するのが一番難しい。
でも亜鉛って200種類以上の酵素の必須成分だから、亜鉛が不足すると酵素がつくれなくて、様々な不調のもとになってしまう。大切なミネラルなんだよね~。

ってことで、今日は亜鉛について調べた結果をシートにまとめてみましたよ。
私と同じように亜鉛不足の人ってけっこう多いと思うので、よかったら参考にしてね☆

(下の画像をクリックすると、原寸大の画像を表示できます)

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◆バレエエクササイズの後「しばらくは」キレイな姿勢を保てるよ◆

朝起きたらお水を一杯、グビッと飲むことにしているけど、今日はちょっと肌寒いので白湯にした。季節の移り変わりを感じる。

先週月曜日に続いて、今日は2回目のバレエエクササイズ(60分)に参加。
前回よりはスムーズに出来たように思うけど、片足でバランスをとるのが苦手。
特に片足を後や前へ少しずつすべらせながら、もう片方の足で立つときにかなりふらついてしまう(前後じゃなくて、左右のときはそれほどバランスが崩れない)。

なお、片足を後や前へ少しずつすべらせるというのは、「1番ポジション」や「3番ポジション」という、両つま先と両膝を外側に開いた状態でやる。
(参考: バレエ用語辞典 に足のポジションの解説があります)

今日は時間がなくてバレエエクササイズの後はすぐに帰ってきたんだけど、帰り道、いつもと違ってキレイに歩けていると気づいた!
キレイな姿勢をまだ身体が覚えている状態で歩いているから!

お店のウィンドウに映る自分の姿が背筋が伸びてキレイなのがうれしい♪

ウキウキしながら帰ってきて、しばらくは大丈夫だったんだけど、仕事でパソコンにかじりついているうちにまた腹筋の力が抜けて背中が丸まった状態に戻ってしまった。(>_<);;

キレイな姿勢を身体が覚えこむのにはまだしばらく時間がかかりそうだけど、バレエエクササイズを続けていればそのうち自然にできるようになるんじゃないかな~。

ただ、来週月曜は祝日のためバレエエクササイズはお休み。残念だなぁ。


◆今日の食事内容◆
<朝> プロセスチーズ、柿、ピュアココア
<昼> 玄白米、切干大根と昆布の煮物、焼豚サラダ(ルッコラ カイワレ大根)
<夕> 玄白米、コンビーフスープ(じゃがいも 玉ねぎ 人参 キャベツ)
<間食> コーヒー、アーモンド、煮干し、緑茶、クエン酸

カロリー合計=931 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
バレエエクササイズ(60分)
今日の歩数(現時点まで)5,694歩。
バレエエクササイズ以外はパソコンにかじりついてた一日。


「美女のおやつ」の栄養素一覧シートを作ってみた! ◆少食生活28日目:今日の摂取カロリー 994 kcal
◆「美女のおやつ」の栄養素一覧シート◆

当然のことながら、さまざまな栄養は出来るだけ食事で摂取したほうがいいわけだけど、どうしても不足してしまうものがある。
それを「美女のおやつ」+αで補おうという作戦!

美女のおやつ」、煮干しとプロセスチーズ、そのほかによく飲むものの栄養素を一覧できるように EXCEL でまとめてみた。
(栄養素ごとのパーセンテージは、一日に必要な量の何%を摂取できるかという意味)

9/30の栄養チェックの結果、慢性的に不足しやすいワースト3

  ・ビタミンB1
  ・ビタミンC
  ・亜鉛

をおやつで補いやすいように、この3つは特別に色付けしている。
あと、今は筋肉量を増やしたいのでタンパク質多めを心がけている。
だからタンパク質も文字色を変えた。
(下の画像をクリックすると、原寸大の画像を表示できます)

111002.gif

栄養成分表って、全部が「100g当り」で統一されているけど、それじゃあぜんぜん比較できないんだよね。
一回に食べる量が違うんだから。
だから、一回に食べる量とか一回に飲む量をベースに比較できるようにしてみた。

この「美女のおやつ」の栄養素一覧シートを見れば、その日に不足しているものを何で補えばいいかが一目瞭然なんだよねー!
自分ではすっごい気に入っている♪

ビタミンCだけ補いたい場合は緑茶でいいし、枝豆だったらワースト3+タンパク質を補えて、しかも低カロリーなんだよ。
枝豆って「美女のおやつ」のなかでもかなりの優等生だということがわかった!

最近じゃあ、冷凍の枝豆があるから一年中常備しておけるし、枝豆って最高!


◆今日の食事内容◆
<朝> ピュアココア、柿、アーモンド、煮干し、緑茶
<昼> 玄白米、切干大根と昆布の煮物、きな粉入り味噌汁、サラダ(もやし 人参 しそ )
<夕> おじや(玄白米 ささみ トマト ピーマン 人参)
<間食> コーヒー、プロセスチーズ、するめ、プルーン

カロリー合計=994 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)

不足栄養素を補おうといろいろ食べたら、食べすぎでちょっと苦しくなった。
うーん、「少食」生活から離れてきちゃったなぁ・・・。


◆今日の運動◆
ウォーキング(6km)、ストレッチ、サウナ
今日の歩数(現時点まで)12,042歩。2日連続で、1万2千超え!

昨日は負荷を高くして筋トレ、さらに3.5kmランしたけど今日は筋肉痛まったく無し!
うれしい~♪ 運動後にサウナに入って血行促進して疲れがとれてるのかも。
あと、タンパク質たっぷりの食事も効果が出てるんだろうか?

今日はサウナでご一緒した奥さまにサウナの入り方を教えてもらった。
5分ぐらい温まったら一度冷水を浴びるのがいいとのこと。
教えに従い、サウナ5分 → 冷水 → サウナ5分 →冷水(特に足元を冷え冷えに)で試してみた。

ほんと血行がよくなったみたいで、今日は 6km も歩いたのに疲れがない。
(しかも今日はクエン酸をのんでないのに)

サウナ、いいかもー!!!


きな粉入り味噌汁で「きな粉習慣づくり」 ◆少食生活27日目:今日の摂取カロリー 944 kcal
◆ビーフジャーキーで亜鉛不足を一気に解消!◆

慢性的にかなり不足している亜鉛を補うため、今日はおやつにビーフジャーキーを食べた。
普通にお肉を食べるよりは抵抗感が少ないかも(でも、ビーフジャーキーってあまりヘルシーなイメージはないけど、どうなんだろ~?)。

今日のところはビーフジャーキーのおかげで亜鉛は必要量の91%をクリアできた。
明日の亜鉛対策としては、するめを買っておいた。

亜鉛対策って、酒のつまみ系を食べればいいってことだろうか(笑)。


◆ビタミンB1、カリウム、タンパク質を補うために、きな粉習慣づくり◆

ほかにも食物繊維や鉄分も豊富な[きな粉]を、もっと頻繁に使えないかと考えてみた。

最初はココアにきな粉を混ぜてみたけど、あまり美味しくない。
(ココアのみのほうが美味しい)

きな粉のレシピを調べてみても、ほとんどがお菓子の材料としてなので、日常的に使うには無理がある。

さらに調べてみたら、味噌汁にきな粉を入れると味噌汁が美味しくなることがわかったので、実験してみた。
参考: http://www.nhk.or.jp/gatten/archives/P20061011.html

きな粉入り味噌汁の見た目はちょっと妙な感じ(きな粉が漂っている)。
味も最初は少し変な感じがしたけど、飲んでいるうちに「これはありかも」という気になってきた。
少なくとも、ココアに混ぜるよりはいい感じ。

味噌汁以外にも、おから料理、麻婆豆腐、肉みそ、みそ田楽、ホイコーローなどに使えるらしい。

料理での使い方は、きな粉を調味料として使うのがいいみたい。
参考: http://www.nhk.or.jp/gatten/archives/P20061011.html

調味料としてきな粉を使う目的は、

  ・うま味を加える(グルタミン酸が豊富に含まれている)
  ・きな粉であえると味にムラがなくまとまりが出る

使う量は、1人分に対してすりきり大さじ1杯(約5グラム)程度だそうだ。
小まめに料理で使えば自然とビタミンB1、カリウム、タンパク質を補えるんじゃないだろうか。
しばらく実験を継続するつもり。


◆今日の食事内容◆
<朝> 緑茶、プルーン3個、フレッシュジュース(リンゴ)
<昼> 玄白米、切干大根と昆布の煮物、きな粉入り味噌汁(とろろ昆布 青海苔 ワカメ)
<夕> 玄白米、きな粉入り味噌汁、野菜炒め(ささみ ピーマン 人参 もやし カレー粉)
<間食> プロセスチーズ、緑茶、煮干し、ビーフジャーキー
<運動時> クエン酸

カロリー合計=944 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
筋トレ、ゆっくりラン(3.5km)、ストレッチ、サウナ
今日の歩数(現時点まで)12,407歩。目標(8,000歩)達成!

オムロン「ウェルネスリンク」の歩数計データナビ情報が更新された。
歩数ランキングは最初は11,000位代だったのが、一気に322位にジャンプアップ!
よーし、100位以内をめざして頑張ろうっと!

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こういうランキングがあると、なんだかんだいって、励みになるね♪


体調不良と栄養素の不足って、やっぱりリンクしてるみたいだね ◆少食生活26日目:今日の摂取カロリー 918 kcal
なにを今更という感じではあるけれど、これまで漠然と感じていた体調と栄養バランスってやっぱり関連してるんだな~と、iPhoneアプリ「Meal Up」を使い始めて実感するようになった。

例えば、なんか肌がカサカサして乾燥した時があったんだけど、「空気が乾燥してるからだよね」と思って湿度計をチェックしたら60%ぐらいで空気は乾燥してない。
「Meal Up」をチェックしたらビタミンAがすごく不足していた。
口内炎ができて、「Meal Up」をチェックしたらやっぱりビタミンB2が不足している。
そのほかのちょっとした体調不良(こむら返りとか)も、必要な栄養素が極端に不足しているとおこるみたいだと納得できるようになってきた。

もちろん一日のみの栄養バランスじゃなくて、数日間栄養バランスが崩れたままにしていると上記のような不調が起こるので、神経質になりすぎることはないんだけど、それでも慢性的に特定の栄養素が不足した状態を放置するのは、やっぱりマズイよね。

ということで、私のこれまでの「Meal Up」データを分析して不足しがちな栄養素の洗い出しとそれらを補う対策を考えてみた。

まずは、2週間前に行った栄養バランスチェックと今日時点のデータを比較してみた(いずれも4日間の平均計算結果)。

日々気をつけていたので、2週間前と比べると栄養バランスは格段に改善されてる。

青丸(必要量を満たしている)が前回は3、今回は9。スゴイじゃん!
黄丸(70%満たしている)が前回は6、今回は8。よしよし。
赤丸(不足している)が、前回は18、今回は10。がんばったでしょ?

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ついに、体重が減少傾向に! ◆少食生活25日目:今日の摂取カロリー 990 kcal
◆ついに、体重が減少傾向に◆

体重を測るたびに「あっ、また増えてる」と思っていたのに、グラフで体重の推移をチェックしてみたら、いつのまにやら、ゆるやかに減少傾向にあることがわかった!

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上記のグラフはオムロンの「体重体組成計 HBF-208IT」で測定した結果。
PCと体重体組成計をUSBケーブルで接続すると、あっという間にデータがサーバーへ転送される。
あとは「ウェルネスリンク」の専用サイトで上記のようなグラフで表示&確認できる。
(ただし、上記グラフは体重などの目盛の数字を消すなどの加工をしている)

OMRON オムロン WellnessLink対応体組成計 HBF-208ITOMRON オムロン WellnessLink対応体組成計 HBF-208IT

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ウェルネスリンクとは?
http://www.wellnesslink.jp/p/about/01.html

少食生活を始めて体重が増えていたけど、それって身体が「飢餓状態」だと思って脂肪を貯めこもうとしていたのかな~?
ようやく「飢餓状態」じゃないことに気づいて脂肪の蓄積をやめてくれたんだったらいいけど、どうなんでしょうね~?


◆今日の食事内容◆
<朝> きな粉入りピュアココア、フレッシュジュース(リンゴ)、ほうじ茶
<昼> 玄白米+卵+青海苔、サラダ(小松菜 人参 ワカメ オリーブオイル)
<夕> 玄白米、鮭の塩焼き、切干大根とワカメのサラダ(オリーブオイル、酢醤油)
<間食> アーモンド、クルミ、カシューナッツ、コーヒー、きな粉入りピュアココア
<運動時> 運動前=クエン酸スティック、運動中=プロテイン

カロリー合計=990 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
筋トレ、ゆっくりラン(3km)、ストレッチ
今日の歩数(現時点まで)9,018歩。目標(8,000歩)達成!



「炭酸ゲルマバス」はどのぐらい「ハード」なのか? ◆少食生活24日目:今日の摂取カロリー 964 kcal
◆炭酸ゲルマバスはどのぐらいハードなのか?◆

昨日は身体をいたわるために、「炭酸ゲルマバス」を試してみた。
20分の入浴で、2時間分の有酸素運動に匹敵するらしいけど、2時間の有酸素運動の「何に」匹敵するのかは不明。

他の人のブログを見ていたら、「20分の入浴はかなりハードでたっぷり汗」をかくらしい。
お風呂に入るだけでなにがそんな「ハード」なのか興味津々。

普段はキッチンで使っている防水仕様の置き時計をお風呂に持ち込んで、時間を計りながら入ってみたよ。
あと、このブログ記事を書くために お風呂用メモ帳 もスタンバイ!

リラク泉 炭酸ゲルマバス 65g (2入り)


バレエエクササイズで筋肉痛になり、炭酸ゲルマバスを試す ◆少食生活23日目:今日の摂取カロリー 776 kcal
◆筋肉痛対策もむなしく・・・◆

バレエエクササイズをなめてました!
派手な動きはないものの、筋肉すっごい使ってたみたい。
昨日は「完璧!」と思える筋肉痛対策をしたにもかかわらず、
今朝起きたら全身筋肉痛。無念。(>_<);;

カラダがあちこちしんどいので、奮発して「炭酸ゲルマバス」を買ってきた!
ゲルマニウム+炭酸成分+お肌を引き締める天然塩+唐辛子エキスまで入った、売場で最強と思われた入浴剤。
1回分で399円はちと高い気もするけど、効果があるならそれでよし。

説明によると、20分の入浴が2時間の有酸素運動に匹敵するらしいよ。

2時間の有酸素運動の「何に」匹敵するのかは不明。汗をかく量かな~?
他の人のブログを見ていたら、「20分の入浴はかなりハードでたっぷり汗」をかくらしい。
お風呂に入るだけなのに、なにがそんな「ハード」なんだろうか???

ブログを書いた後で試してみます。結果は明日レポートしますね。

リラク泉 炭酸ゲルマバス 65g (2入り)


◆今日の食事内容◆
<朝> フレッシュジュース(大根 リンゴ)、アーモンド、カシューナッツ
<昼> 玄白米+卵+青海苔、野菜スープ(キャベツ トマト 大根)
<夕> 玄白米+しらす+ゴマ、味噌汁(ワカメ)
<間食> コーヒー、クエン酸スティック、プルーン、ピスタチオ、クルミ

カロリー合計=776 kcal
(カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて)


◆今日の運動◆
散歩ついでに買物。
わざわざ遠回りして買物に行ったのに、歩数がぜんぜん伸びなかった。
今日の歩数(現時点まで)4,898歩。




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