アンチエイジング若返り生活
アンチエイジングな生活習慣で、若返ろう！
◆少食生活50日間のまとめ◆
今日で少食生活50日目なので、この50日間の変化をまとめておく。
まずは体重など。
9/5のスタート時点ではまだオムロンの「体重体組成計 HBF-208IT」を持っていなかったので、少食生活9日目の9/13と比較してみる。
つまり、40日程の変化ということになる。
体重＝2.3kgマイナス（↓）
体脂肪量＝2.27kgマイナス（↓） 体脂肪率＝3.5％マイナス（↓）
骨格筋量＝0.03kgマイナス（↓） 骨格筋率＝0.8％プラス（↑）
脂肪が 2.27kg 減ったということは、1リットルのペットボトル2本以上ってことだよね。
カラダからペットボトル2本分の脂肪が落ちたなんて、すごいなぁ〜。
そしてウエストサイズは、5cm マイナス！
少食生活32日目（10/6）の時点でウエストが 5cm 細くなった。今朝の測定でも同じ。
あともう 1cm か 2cm 細くなったらうれしいんだけどなぁ〜。
現在のカラダ年齢は実年齢のマイナス14歳。
あともう1〜2歳は若返りたい！
体脂肪を落とすのは簡単だけど、筋肉量を増やすのはすごく難しい。
タンパク質多めの食事で、さらにプロテインも飲んでるけど、筋トレが週に1〜2回だから少ないのかも。
できるだけ筋トレを週2〜3回に増やしたい。
そしてジムへ行けないときは家で出来る筋トレをやってみようかなぁ〜（そういうのは苦手なんだけど・・・）。
◆少食生活を始めてよかったこと◆
（1）体調がよくなった
そもそも少食生活を始めた理由が体調をよくしたいということだったので、一番の目的を達成できてよかった。
食べる量を減らすと、本当に身体がラクになる。
胃腸の負担が減ったおかげで、体調が全体的に上向いた。
「腹八分」が健康にいいというのは本当だね。
最初は「腹八分」で調子がよかった。でも途中から栄養バランスを意識するようになって、必要とされる栄養をとるために（ビタミンやミネラルなどが不足しないように）すると「腹九分」になってしまい、少し苦しい。
体調がよくなってきたのは量を減らしただけじゃなく、質（栄養バランス）もよくなったからだと思う。
iPhoneアプリ「Meal Up」を使い始める前、自分では栄養バランスはバッチリだと思い込んでいた。
ところが実際に調べてみると、あまりに栄養が偏っていることに愕然とした。
今はうまく栄養バランスをとるコツがわかってきた。
今後はもうちょっと効率よく必要な栄養を摂取できるようにして「腹八分」に戻したい。
（2）ゆっくり噛むことが習慣になりつつある
これまで「わかっちゃいるけど、なかなか出来なかった」ゆっくり噛むということに慣れてきた。
食べる量を減らしたから、ゆっくり食べないとすぐに食べ終わってしまうんだよね。
だから自然と少しずつゆっくり食べるようになった。
（3）コーヒー中毒から解放された
コーヒーを飲まない日もけっこうあったし、飲むとしても1日に1〜2杯。
カーボローディング中など、少し食べ過ぎたときは眠くなって3杯飲んだこともあるけど、以前のように1日に7〜8杯という異常な飲み方はしなくなった。
今日で少食生活50日目なので、この50日間の変化をまとめておく。
まずは体重など。
9/5のスタート時点ではまだオムロンの「体重体組成計 HBF-208IT」を持っていなかったので、少食生活9日目の9/13と比較してみる。
つまり、40日程の変化ということになる。
体重＝2.3kgマイナス（↓）
体脂肪量＝2.27kgマイナス（↓） 体脂肪率＝3.5％マイナス（↓）
骨格筋量＝0.03kgマイナス（↓） 骨格筋率＝0.8％プラス（↑）
脂肪が 2.27kg 減ったということは、1リットルのペットボトル2本以上ってことだよね。
カラダからペットボトル2本分の脂肪が落ちたなんて、すごいなぁ〜。
そしてウエストサイズは、5cm マイナス！
少食生活32日目（10/6）の時点でウエストが 5cm 細くなった。今朝の測定でも同じ。
あともう 1cm か 2cm 細くなったらうれしいんだけどなぁ〜。
現在のカラダ年齢は実年齢のマイナス14歳。
あともう1〜2歳は若返りたい！
体脂肪を落とすのは簡単だけど、筋肉量を増やすのはすごく難しい。
タンパク質多めの食事で、さらにプロテインも飲んでるけど、筋トレが週に1〜2回だから少ないのかも。
できるだけ筋トレを週2〜3回に増やしたい。
そしてジムへ行けないときは家で出来る筋トレをやってみようかなぁ〜（そういうのは苦手なんだけど・・・）。
◆少食生活を始めてよかったこと◆
（1）体調がよくなった
そもそも少食生活を始めた理由が体調をよくしたいということだったので、一番の目的を達成できてよかった。
食べる量を減らすと、本当に身体がラクになる。
胃腸の負担が減ったおかげで、体調が全体的に上向いた。
「腹八分」が健康にいいというのは本当だね。
最初は「腹八分」で調子がよかった。でも途中から栄養バランスを意識するようになって、必要とされる栄養をとるために（ビタミンやミネラルなどが不足しないように）すると「腹九分」になってしまい、少し苦しい。
体調がよくなってきたのは量を減らしただけじゃなく、質（栄養バランス）もよくなったからだと思う。
iPhoneアプリ「Meal Up」を使い始める前、自分では栄養バランスはバッチリだと思い込んでいた。
ところが実際に調べてみると、あまりに栄養が偏っていることに愕然とした。
今はうまく栄養バランスをとるコツがわかってきた。
今後はもうちょっと効率よく必要な栄養を摂取できるようにして「腹八分」に戻したい。
（2）ゆっくり噛むことが習慣になりつつある
これまで「わかっちゃいるけど、なかなか出来なかった」ゆっくり噛むということに慣れてきた。
食べる量を減らしたから、ゆっくり食べないとすぐに食べ終わってしまうんだよね。
だから自然と少しずつゆっくり食べるようになった。
（3）コーヒー中毒から解放された
コーヒーを飲まない日もけっこうあったし、飲むとしても1日に1〜2杯。
カーボローディング中など、少し食べ過ぎたときは眠くなって3杯飲んだこともあるけど、以前のように1日に7〜8杯という異常な飲み方はしなくなった。
2011/10/9 の東京夢舞いマラソンに参加するため、初めてのカーボローディングを行なった。
そのカーボローディングがうまくいったのか（効果があったのかどうか）気になっていたけど、『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』（田中 宏暁 著）によると、どうも失敗だったみたいだ。
カーボローディング（グリコーゲンローディング）が成功したか否かは、正確には筋グリコーゲンを測定すればわかるけど、そんなことは一般人には無理。
でも目安がある。それは体重の増加。
体重が1〜2kg増えれば成功といっていいらしい。
グリコーゲンが体内に貯蔵される場合、約2.6倍の水を一緒に貯蔵する。
その水分によって体重が1〜2kg増えれば、うまくグリコーゲンが貯蔵されたと考えていいそうだ。
もちろん体重は一日の中でもけっこう変動するので、体重を測る時間や状況は一定させておいたほうがいいよね。
私は「体重体組成計 HBF-208IT」で毎日2回、起床後すぐと就寝前（どちらもトイレへいった後）に計測している。
平均して、日中の体重増加は0.9kg 程度、夜間の体重減少も同じぐらいなので、結果的に体重は横ばいとなっている。
そして、10月9日の前3日間（10/6-8）はカーボローディングを行って炭水化物をたくさん食べた（つもり）なんだけど、体重の変化を確認してみたら、ぜーんぜん増えてない。
というか、わずかだけど前日の夜も当日の朝も減っている。(>_<);;
あんなにご飯がんばって食べたのに、どうも足りなかったみたい・・・。
次回はもっとちゃんとやる！
それともうひとつ、『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』で学んだこと。
マラソン当日の朝に多量の炭水化物をとるのは逆効果になるからやめたほうがいいそうだ。
朝に高炭水化物食を食べると血糖値が高くなり、血糖値を下げるインスリンが過剰に分泌される。
インスリンは血糖値を下げる働きをするだけでなく、脂肪の分解を抑制してエネルギーとして利用しにくくする。
さらに、せっかく溜め込んだ骨格筋のグリコーゲン分解を促進してしまう。
10月9日の朝にミニ羊羹を2つ食べたのはよくなかったのかも。
前日に食べておけばよかった！
ところが、スタート前（15〜45分前）の糖摂取が低血糖の原因になるのに対し、運動直前と運動中の補給ではその心配が少なく、骨格筋のグリコーゲンを節約する効果があるそうだ。
なかなか難しいねー！
だからもし走る前に炭水化物を補給するなら、スタート直前にゼリータイプのものをとるといいらしい。
『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』は、ほんと勉強になります！！！
そのカーボローディングがうまくいったのか（効果があったのかどうか）気になっていたけど、『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』（田中 宏暁 著）によると、どうも失敗だったみたいだ。カーボローディング（グリコーゲンローディング）が成功したか否かは、正確には筋グリコーゲンを測定すればわかるけど、そんなことは一般人には無理。
でも目安がある。それは体重の増加。
体重が1〜2kg増えれば成功といっていいらしい。
グリコーゲンが体内に貯蔵される場合、約2.6倍の水を一緒に貯蔵する。
その水分によって体重が1〜2kg増えれば、うまくグリコーゲンが貯蔵されたと考えていいそうだ。
もちろん体重は一日の中でもけっこう変動するので、体重を測る時間や状況は一定させておいたほうがいいよね。
私は「体重体組成計 HBF-208IT」で毎日2回、起床後すぐと就寝前（どちらもトイレへいった後）に計測している。
平均して、日中の体重増加は0.9kg 程度、夜間の体重減少も同じぐらいなので、結果的に体重は横ばいとなっている。
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そして、10月9日の前3日間（10/6-8）はカーボローディングを行って炭水化物をたくさん食べた（つもり）なんだけど、体重の変化を確認してみたら、ぜーんぜん増えてない。
というか、わずかだけど前日の夜も当日の朝も減っている。(>_<);;
あんなにご飯がんばって食べたのに、どうも足りなかったみたい・・・。
次回はもっとちゃんとやる！
それともうひとつ、『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』で学んだこと。
マラソン当日の朝に多量の炭水化物をとるのは逆効果になるからやめたほうがいいそうだ。
朝に高炭水化物食を食べると血糖値が高くなり、血糖値を下げるインスリンが過剰に分泌される。
インスリンは血糖値を下げる働きをするだけでなく、脂肪の分解を抑制してエネルギーとして利用しにくくする。
さらに、せっかく溜め込んだ骨格筋のグリコーゲン分解を促進してしまう。
10月9日の朝にミニ羊羹を2つ食べたのはよくなかったのかも。
前日に食べておけばよかった！
ところが、スタート前（15〜45分前）の糖摂取が低血糖の原因になるのに対し、運動直前と運動中の補給ではその心配が少なく、骨格筋のグリコーゲンを節約する効果があるそうだ。
なかなか難しいねー！
だからもし走る前に炭水化物を補給するなら、スタート直前にゼリータイプのものをとるといいらしい。
『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』は、ほんと勉強になります！！！
◆ランニングフォーム改造「フォアフット」と「2本レール」◆
「なんちゃってランナー」なので、ランニングフォームというものが自分の中であるわけじゃないんだけど・・・。
とにかく、今朝『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』（田中 宏暁 著）を読んで、省エネで走れる効率のいいフォームがあることを知って試してみた。
ひとつめは「フォアフット」。
これまで、かかとから着地して親指の付け根で蹴るという「普通」の走り方をしていたけど、これは効率が悪いらしい。
かかとで着地するのではなく、足の前の部分（フォアフット）で着地するのがいいとのこと。
この走り方は 東ラ研Health Hack部 でも話題になっていたので気にはなっていたけど、ランナー上級者の走り方で私のような超初心者には関係ないと思っていた。
でもスタミナも根性もない私には少しでも省エネで走れる方法があるのなら、ぜひとも採用したい！
たまたまコーヒーをいれる為にお湯を沸かしている時間がちょっと暇だったので、その場で軽く駆け足をしてみた（こうすれば体もポカポカする）。
そしたら、なんと足の前の部分（フォアフット）だけで着地している！
かかとは全く床に着かない。
「そっかーーー、これがフォアフットなんだー！」と腑に落ちた。
そのまま部屋の中を軽くジョグ。かかとを着けずに走ることができた。
なるほどね〜。
せっかくフォアフット走の意味がわかったので、近所の公園で試してみた。
心拍計をつけて、ゆっくりと無理のないニコニコペースでのんびり走るつもりだったのに、フォアフットで走ると速すぎる。(>_<);;
かかとから着地すると、途端にブレーキがかかってゆっくり（いつものペース）に。
ふーむ、そういうことだったんだね。
フォアフットで一生懸命ゆっくり走ろうとするのだけど、どうしてもゆっくり走れない。だからすぐに心拍数が上がって苦しくなる。で、歩いて心拍数を落とす。
歩幅を小さくするなど工夫してみたけど、どうしてもゆっくり走れない。
心肺機能さえ上がればこの走り方はいいんだと思う。
でも現状では難しいなぁ・・・。
この走り方だとふくらはぎが痛くなりそうだったけど、今のところどこにも痛みはない。距離が 3.4km と短めだったし、途中で歩いたからかも。
もうひとつ試したのは、「2本レール」。
走るときの脚の運び方は、1歩のレールの上を走るような走り方より、2本のレールの上を走るようにするといいらしい。
これまで意識したことがなかったけど、腰をひねって内側に回転させるように1本のレールの上を走るような走り方をしていた。
こうやって体をねじるような走り方は効率が悪いんだね。
だから体がねじれないように2本のレールの上を走るようにしてみた。
体の癖があるからまだ上手くできなかったけど、これは少しずつ矯正できそうな気がする。
今日は2つのランニングフォーム改造のほかに、新しいランログアプリを試した。
最近 RunKeeper が動いてくれないのでもう諦めて、iMapMyRUN を使ってみた。シンプルで使いやすい。
新しいアプリの操作に慣れてなくて気をとられ、心拍数にも注意して、さらに走り方を意識していたら、走るルートを間違えて一瞬自分がどこにいるのかわからなくなってしまった。
公園のなかで迷子になるなんて恥ずかしい。(>_<);;
◆今日の運動◆
LSDのつもりが、Run＋Walkに。距離も 3.4km と短め。
今日の歩数（現時点まで）7,207歩。うーん、目標（8,000歩）まであとちょっと！
◆今日の食事内容◆
＜朝＞ アーモンド＆カシューナッツ、みかん
＜昼＞ 雑炊（白米 コンビーフスープの残り ほうれん草）、ほうじ茶
＜夕＞ 玄白米、納豆＋カイワレ大根、大根ぬか漬け、カボチャ煮物、ほうじ茶
＜間食＞ 煮干し、ビーフジャーキー、コーヒー
＜運動時＞ クエン酸＆BCAA
カロリー合計＝850 kcal
（カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて）
「なんちゃってランナー」なので、ランニングフォームというものが自分の中であるわけじゃないんだけど・・・。とにかく、今朝『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』（田中 宏暁 著）を読んで、省エネで走れる効率のいいフォームがあることを知って試してみた。
ひとつめは「フォアフット」。
これまで、かかとから着地して親指の付け根で蹴るという「普通」の走り方をしていたけど、これは効率が悪いらしい。
かかとで着地するのではなく、足の前の部分（フォアフット）で着地するのがいいとのこと。
この走り方は 東ラ研Health Hack部 でも話題になっていたので気にはなっていたけど、ランナー上級者の走り方で私のような超初心者には関係ないと思っていた。
でもスタミナも根性もない私には少しでも省エネで走れる方法があるのなら、ぜひとも採用したい！
たまたまコーヒーをいれる為にお湯を沸かしている時間がちょっと暇だったので、その場で軽く駆け足をしてみた（こうすれば体もポカポカする）。
そしたら、なんと足の前の部分（フォアフット）だけで着地している！
かかとは全く床に着かない。
「そっかーーー、これがフォアフットなんだー！」と腑に落ちた。
そのまま部屋の中を軽くジョグ。かかとを着けずに走ることができた。
なるほどね〜。
せっかくフォアフット走の意味がわかったので、近所の公園で試してみた。
心拍計をつけて、ゆっくりと無理のないニコニコペースでのんびり走るつもりだったのに、フォアフットで走ると速すぎる。(>_<);;
かかとから着地すると、途端にブレーキがかかってゆっくり（いつものペース）に。
ふーむ、そういうことだったんだね。
フォアフットで一生懸命ゆっくり走ろうとするのだけど、どうしてもゆっくり走れない。だからすぐに心拍数が上がって苦しくなる。で、歩いて心拍数を落とす。
歩幅を小さくするなど工夫してみたけど、どうしてもゆっくり走れない。
心肺機能さえ上がればこの走り方はいいんだと思う。
でも現状では難しいなぁ・・・。
この走り方だとふくらはぎが痛くなりそうだったけど、今のところどこにも痛みはない。距離が 3.4km と短めだったし、途中で歩いたからかも。
もうひとつ試したのは、「2本レール」。
走るときの脚の運び方は、1歩のレールの上を走るような走り方より、2本のレールの上を走るようにするといいらしい。
これまで意識したことがなかったけど、腰をひねって内側に回転させるように1本のレールの上を走るような走り方をしていた。
こうやって体をねじるような走り方は効率が悪いんだね。
だから体がねじれないように2本のレールの上を走るようにしてみた。
体の癖があるからまだ上手くできなかったけど、これは少しずつ矯正できそうな気がする。
今日は2つのランニングフォーム改造のほかに、新しいランログアプリを試した。
最近 RunKeeper が動いてくれないのでもう諦めて、iMapMyRUN を使ってみた。シンプルで使いやすい。
新しいアプリの操作に慣れてなくて気をとられ、心拍数にも注意して、さらに走り方を意識していたら、走るルートを間違えて一瞬自分がどこにいるのかわからなくなってしまった。
公園のなかで迷子になるなんて恥ずかしい。(>_<);;
◆今日の運動◆
LSDのつもりが、Run＋Walkに。距離も 3.4km と短め。
今日の歩数（現時点まで）7,207歩。うーん、目標（8,000歩）まであとちょっと！
◆今日の食事内容◆
＜朝＞ アーモンド＆カシューナッツ、みかん
＜昼＞ 雑炊（白米 コンビーフスープの残り ほうれん草）、ほうじ茶
＜夕＞ 玄白米、納豆＋カイワレ大根、大根ぬか漬け、カボチャ煮物、ほうじ茶
＜間食＞ 煮干し、ビーフジャーキー、コーヒー
＜運動時＞ クエン酸＆BCAA
カロリー合計＝850 kcal
（カロリー計算はiPhoneアプリ「Meal Up」にて）
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